Ejercicio Cardiovascular

Corre, nada, patina, baila, esquía... Tu corazón es un músculo. ¡Entrénalo de forma controlada!

¿Cardio?

El ejercicio cardiovascular, también llamado ejercicio aeróbico o  cardio-respiratorio, implica movimientos del cuerpo humano, durante un periodo de tiempo prolongado, que aumentan tu frecuencia cardíaca.

Debe formar parte esencial de cualquier programa de entrenamiento, no sólo te ayuda a perder o mantener tu peso corporal, sino que también te ayuda a aumentar tu resistencia para que permanezcas activo durante más tiempo.

¡No olvides alternar tus sesiones de entrenamiento de cardio con sesiones de fuerza y entrenamiento funcional!

Correr es la base de casi todo deporte

Esfuerzo y profesion según keepontraining

La mayoría de deportes nos exigen correr como una de las actividades principales y ser capaces de aguantar unas carreras (no una maratón) debería estar entre nuestros objetivos de salud. También tenemos que tener en cuenta que:

  1. No es la única opción para mejorar nuestra resistencia y capacidad cardiovascular, más abajo tenéis ejemplos de sobra.
  2. Exige NECESARIAMENTE un trabajo de adaptación previo.

Desde KeepOnTraining, perseguimos el objetivo de que parte del entrenamiento pueda ser Jugar: tenis, pádel, baloncesto, o perseguir a tus hijos…cada uno a su ritmo y su nivel. Se trata sin duda alguna del ejercicio más satisfactorio y correctamente complementado, la forma más efectiva de estar saludables.

Además de lo anterior, resulta también la fuente de lesiones más importante a la que nos vamos a enfrentar:

 

En cada zancada, nuestros tobillos y rodillas soportan hasta 8 veces nuestro peso corporal…

y esto se repite hasta 180 veces por minuto.

Principios y consejos

consejo-keepontrainingEn todo entrenamiento debemos seguir 2 principios:

  1. Trabajar de manera progresiva permitiendo la adaptación de nuestro cuerpo.
  2. Trabajar la musculatura con ejercicios que podéis ver en la sección de fuerza-entrenamiento funcional.

No olvides estos consejos:

– El sobrepeso hace que los efectos negativos se multipliquen.

– Una musculatura poco acostumbrada, no dará el soporte necesario a nuestras rodillas.

– El calzado poco adecuado hace que todo el esfuerzo vaya a nuestras articulaciones.

– Un terreno duro hará de nuevo que cada carga sea más intensa.

 

Nuestro objetivo de entrenamiento

Intensidad-keeponNuestro objetivo no es otro que subir nuestras pulsaciones. Esto es lo que nos hace jadear y lo que consigue que nuestro corazón ¡se ponga las pilas!.

Lo podremos lograr de 3 formas:

Intensidad:

Es fundamental que el ejercicio obligue a mi corazón a trabajar más rápido: si no llego al punto en el que me falta un poco de aire, ¡no estoy entrenando!. Podéis ver una explicación técnica sobre frecuencias cardíacas y sus usos pinchando aquí.

Duración:

A partir de 10 minutos para ejercicios de intensidad alta y de 30 para lo de intensidad baja podemos empezar a llamar a una actividad “entrenamiento”. Nuestro cuerpo está preparado para soportar una dosis relativamente alta de dolor y tenemos que evitar llegar a dicho punto porque perjudicará a nuestra recuperación, pudiendo incluso provocar lesiones. Escucha a tu cuerpo, y en caso de duda, mejor parar.

Frecuencia:

Normalmente tomamos como medida la semana. Es mucho más fácil mejorar con un poco de ejercicio cada día, que dándonos una paliza 2 días en semana: al final de esa semana, lo que cuenta es la suma de minutos en los que tenemos a nuestro corazón trabajando; en dosis pequeñas, los cambios resultan mucho más agradables y fáciles de asimilar.

No olvidemos las rutinas que nos hacen mejorar sin darnos cuenta.

La combinación de estos 3 factores determina mi nivel de entrenamiento: desde

KeepOnTraining siempre recomendamos entrenamientos equilibrados y variados,

pero podrás adaptar Intensidad, Duración y Frecuencia para ajustarlos a tus objetivos personales.

Plan de adaptación a la carrera: método CACOs

CAminar/COrrer: Esta metodología está muy extendida por 1– su sencillez, y 2– su efectividad.

El objetivo del plan es lograr aguantar una carrera de 30 minutos y como medida estándar se utilizarán 1o semanas y 3 días de entrenamiento semanal para lograrlo.

– Recuerda que este objetivo no tiene por qué ser el tuyo y que además el tiempo de adaptación depende de muchos factores que van desde la genética, hasta la edad, pasando por el estado de forma previo. Entiende el concepto y ajusta el plan a tus necesidades.

– Ya lo hemos comentado: entrenamiento complementario de fuerza hará cualquier plan mucho más efectivo. Lo mismo ocurrirá si entrenamos la flexibilidad, y por supuesto también el equilibrio (Click para ver ejemplos de dichos entrenamientos).

 

Power walk: andar...pero con prisa!

 Una opción sin lesiones, con todos los beneficios de correr. 

Una cosa es ser capaz de hacer unas carreras, que es un síntoma de salud. Sin embargo, hay que tener en cuenta que como entrenamiento, tiene muchas contraindicaciones y en ningún caso debería ser la base ÚNICA de nuestro trabajo semanal.

Bici, nadar, remar, patinar, esquiar...

Sobre todo si mi objetivo no es llegar a deportista olímpico en una disciplina concreta.

Existen muchas formas de entrenar nuestro corazón: el entrenamiento ideal incluye variedad de disciplinas porque aporta muchas ventajas para nuestra salud:

– Trabajamos diferentes grupos musculares.

– Obligamos a nuestros músculos a hacer diferentes tipos de esfuerzo.

Esto significa que:

  1. El descanso para músculos y articulaciones se vuelve mucho más efectivo.
  2. Nuestros músculos se vuelven más completos.
  3. Mejoramos coordinación, ampliamos nuestras posibilidades, y logramos entrenamientos más entretenidos.

Cómo usar la frecuencia cardíaca

El abaratamiento y simplificación de podómetros y medidores de frecuencia cardíaca (tú propio teléfono es fácil que sea ambas cosas), nos da la posibilidad de optimizar nuestro entrenamiento de manera casi científica.

Aprende a medir y utilizar estas herramientas.

ENTRENAMIENTO       FUERZA      CARDIO      FLEXIBILIDAD      EQUILIBRIO      

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