“COMO ESTIRAR EL DIAFRAGMA

COMO ESTIRAR EL DIAFRAGMA

INTRO

KeepOnTrainer: R. Fabio, en Logroño a 11 Febrero 2018.

Hola amigos de KeepOnTraining, en este post os vamos a enseñar una técninca de esitramiento con la que ganaréis flexibilidad en la parte posterior del cuerpo en tan solo 5 minutos, el músculo a estirar es el diafragma. Se trata de una técnica muy utilizada en las sesiones de hipopresivos, se utiliza como calentamiento. 

¿QUÉ ES EL DIAFRAGMA?

El diafragma o conocido por muchos como el músuclo de la respiración, tiene dos funciones primordiales: la postural y la respiratoria. Tener un diafragma flexible y con un tono muscular normal, es muy imporante para facilitar la conexión entre la parte alta del cuerpo y la baja. Facilita la respiración y tiene relación indirecta y directa con los músculos de la parte central del cuerpo.

En la siguiente foto podéis observar dónde se encuentra situado, su forma cóncava tipo paracaidas, el origen y la insercción del músculo. 

 

 

TEST DE FLEXIBILIDAD

Antes de nada, haremos un sencillo test para tener un indicador inicial y poder comprobar la ganacia de flexibilidad después de realizar el ejercicio. Nos colocaremos sentados, con las rodillas estiradas y separadas por un puño de distancia e intentaremos tocar/sobrepasar la punta de los pies con la yema de los dedos. Podemos pedir ayuda a un amigo y que coloque una regla paralela al suelo para saber exáctamente cuantos centímetros nos faltan para llegar a la línea de nuestros pies o cuantos centímetros sobrepasamos dicha línea. 

¿CÓMO ESTIRARLO? 

Personalmente conocí esta técnica hace un par de años en un curso que realicé en Bilbao. Cuando la hice por primera vez me quedé muy sorprendido por la ganancia de flexibilidad tan inmediata y la sensación de relajación en la parte posterior del cuerpo.

En tendido supino (boca arriba), sobre una superficie plana, colocaremos las plantas de los pies en el suelo. Rodillas flexionadas y piernas relajadas. Parte lumbar bien apoyada y tanto la cintura escpular (hombros/omoplatos) como la cabeza, descansarán en el suelo.

 

 

Imagen de Low Pressure Fitness. Manual Práctico. Tamara Rial & Piti Pinsach

 

Colocaremos las manos en las costillas, con los dedos apoyados en el borde de las mismas. Personalmente me gusta dividir el arco costal en tres partes; 

  1. Parte alta: cerca del apéndice xifoides (extremo inferior del esternón).
  2. Parte media: colocando la mano justo debajo de donde teníamos colocado el meñique de nuestras manos. 
  3. Parte baja: cerca de las costillas flotantes pero sin tocarlas. 

Al realizar el estiramiento tendremos en cuenta los siguientes aspectos:

– Al inspirar los dedos estarán relajados

– Al exhalar introduciremos los dedos bajo las costillas como si quisieramos tocar la cara posterior de ellas y mantendremos la tensioón durante unos 5 segundos (conforme vayáis entrenando podréis aumentar de manera progresiva el tiempo y la intensidad)

Los entrenadores personales de KeepOnTraining, utilizamos tres maneras diferentes de realizarlo:

  1. Introducir los dedos al exhalar (soltar el aire) y mantener durante 5 segundos, después inspirar y relajar los dedos .
  2. Introducir los dedos al exhalar y mantener durante 5 segundos, después inspirar y mantener los dedos en la misma posición y con la misma tensión. Acto seguido, en la siguiente repetición/exhalación aumentar la profundiad progresivamente.
  3. Realizar el estiramiento en uno de los lados con ambas manos.
¿CUANTAS VECES?

Nos gusta realizarlo durante unos 6/7 minutos. Personalmente, para que no se haga pesado psicológicamente, hago series de 3. Quiere decir que empiezo por la parte media y realizo tres círculos respiratorios completos (inspirar con los dedos relajados – exhalar e introducir los dedos – insipirar y relajar los dedos), después otros 3 en la parte baja y tres más en la parte alta (que es la más complicada). Recordad utilizar las tres técnicas que hemos comentado en el punto anterior.

Así sucesivamente durante 7 minutos aproximadamente.

REALIZAR EL TEST INICIAL NUEVAMENTE. 

Una vez acabado el estiramiento, realizaremos el test para observar si hay ganancias de flexibilidad. Si lo habés hecho de manera correcta y con la intensidad suficiente, observaréis como la flexioón del tronco aumenta considerablemente.

Haz este estiramiento un par de veces por semana y verás como te sientes más liberado.

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