KeepOnTrainer: R. Fabio Angulo, en Logroño a 14 de Marzo de 2020.

Hola amigos de KeepOnTraining. Por todos es conocida la crisis actual que vivimos a causa del COVID-19 (Coronavirus). Está en nuestras manos que la propagación no siga avanzando a pasos agigantados, debemos ser responsables y no salir de casa tomando todas las medidas preventivas posibles.

Nuestro estilo de vida va a cambiar por completo durante un tiempo indefeinido. Durante este periodo podemos aprovechar para hacer cosas que antes era imposible por falta de tiempo:

• Estar más con nuestros seres queridos
• Seguir entrenando 
• Invertir más tiempo en la cocina y cuidar nuestra alimentación
• Leer y estudiar
• Tocar algún instrumento
• Practicar Duolingo
• Ver Netfilx, HBO u otra plataforma del estilo
• Descansar y pensar como podemos mejorar nuestras actitudes y aptitudes

Como sabéis, somos un equipo de Entrenadores Personales y Nutricionistas a nivel nacional. Uno de nuestros factores diferenciales es que ofrecemos nuestros servicios de manera online, en el siguiente vínculo podéis conocer más información PIHCA AQUÍ

En los siguientes videos os mostramos una sesión de 9 ejercicios diferentes que podéis realizar en casa con la ayuda de:

1. Vuestro propio peso corporal
2. Una botella de agua o similar
3. Una silla o sofá

Recordad que toda sesión de entrenamiento debe incluir un Calentamiento, una Parte Principal y una Vuelta a la Calma.

Este post va dirigido principalmente a los ejercicios de Parte Principal. No obstante, en ESTE LINK podéis encontrar una serie de ejercicios de movilidad articular que os pueden ayudar a calentar.

Esta sesión consta de los siguientes ejercicios:

1. Push ups
2. Hip Press
3. Pull en Suelo
4. Squat
5. Plancha Frontal
6. Press de Hombros o Peak Push Ups
7. Flexión de Codo con carga
8. Extensión de Codo 
9. Skipping

Os recomendamos que realicéis los ejercicios en modo CIRCUITO: una vez realizado el primero, pasar al segundo, después al tercero, así sucesivamente hasta llegar al noveno. Cuando concluyáis los 9, volved a repetir todos 2 ó 3 veces más. 

El descanso entre ejercicios será mayor o menor en función de vuestro estado de forma actual. Sin descanso o 30′‘ puede ser una buena opción. 

La velocidad de ejecución de los ejercicios puede ser de 1”:1” ó 0’5”:0’5”

PRIMER EJERCICIO: PUSH UPS

SEGUNDO EJERCICIO: HIP PRESS

TERCER EJERCICIO: PULL EN SUELO

CUARTO EJERCICIO: SQUAT

QUINTO EJERCICIO: PLANCHA FRONTAL 30”

SEXTO EJERCICIO: PRESS DE HOMBROS O PEAK PUSH UPS

SEPTIMO EJERCICIO: FLEXIÓN DE CODO CON CARGA 

OCTAVO EJERCICIO: EXTENSIÓN DE CODO TRÁS NUCA O TRÍCEPS PUSH UPS

NOVENO EJERCICIO: SKIPPING 30”/60”

*Después de realizar de 2 a 4 series de los ejercicios propuestos, podéis hacer una serie de estiramientos como vuelta a la calma. En este LINK os dejamos una propuesta.

Espero que os haya gustado la Sesión de Entrenamiento. La constancia y el buen camino son fundamentales para cumplir objetivos, evitar lesiones y seguir en forma. 

Recordad que somos especialistas en Entrenamiento Personal y Nutrición a domicilio. Si necesitáis un servicio más específico, estaremos encantados de poder ayudaros. 

*Perdonad por las interferencias que ha causado la ”pequeñaja” y la calidad mediocre de imagen y sonido, pero son situaciones en las que nos tenemos que adaptar y seguir trabajando. 

Un abrazo y esperemos que esta situación se resuelva lo mejor posible. Ánimo y mucha responsabilidad. 

CONTACTA CON NOSTROS; ENTRENAMIENTO PERSONAL Y NUTRICIÓN ONLINE

David Zaballa, Entrenador Personal de KeepOnTrainig en Bilbao y Castro Urdiales,  23 de Noviembre de 2019.

Acelerar y favorecer los procesos regeneradores de la fatiga es vital para la mejora de las prestaciones que puede producir la capacidad que tenemos para afrontar nuevos entrenamientos, tanto si entrenamos por salud como si tenemos objetivos deportivos.

Fundamentalmente una correcta gestión de la fatiga nos permite optimizar las siguientes variables de entrenamiento relacionadas entre sí:

-Intensidad: Esfuerzos de mayor intensidad 

-Volumen: Mayor cantidad de carga 

-Densidad: Sesiones con mayor prontitud

• Recuperación dentro de la sesión:

Calentamiento: Entre otros beneficios, es un elemento disuasorio de la fatiga, ha de realizarse de forma correcta para atenuar la fatiga durante la sesión. Reduce la viscosidad muscular, aumenta el flujo sanguíneo en el músculo y reduce el número de lesiones en músculo, tendones y ligamentos.

Baños con agua helada: mejora el retorno venoso y tiene efecto antiinflamatorio. (Usain Bolt ↓)

Recuperación activa entre series: mantenerse activo mientras recuperamos (por ejemplo trotar suave entre series de carrera)

Hidratación: restauración de los líquidos perdidos durante el ejercicio. Visita nuestro anterior post para tener más información relacionada.

Correcta alimentación: Debemos llevar una alimentación equilibrada, restauración de glucosa tras el ejercicio y suplementación de ser necesaria. Lo ideal es que lo gestione un Nutricionista.

• Recuperación entre sesiones:

Vuelta a la calma: ejercicio moderado similar al que has estado realizando en la sesión al final de la misma, pero con intensidad muy baja.

MASAJE, HIDROMASAJE, BAÑOS DE CONTRASTE, MASAJES CON HIELO 

Una incorrecta gestión de la fatiga tiene como consecuencia una disminución del rendimiento.

La gestión de estas variables debe de ser planificada, organizada y controlada de un modo eficaz. Ayúdate de un entrenador de nuestro equipo para conseguir planificar tus sesiones de entrenamiento para la salud, fitness, entrenamiento para oposiciones y otros objetivos relacionados con la actividad física de manera profesional.

Si buscas Entrenador personal en tu ciudad ponte en contacto con KeepOnTraining para empezar a trabajar juntos.

Cristina Del Val, Nutricionista en Logroño presencial y Online a nivel Nacional,  24 de Febrero de 2019.

Es importante hidratarse correctamente, teniendo en cuenta las características personales, del ejercicio y climatológicas, así como mantener unos protocolos de intervención adecuados para que la deshidratación no afecte a nuestra práctica de actividad física disminuyendo nuestro rendimiento deportivo, favoreciendo la aparición de fatiga y poniendo en riesgo nuestra salud.

Uno de los pilares básicos de la nutrición es la hidratación, siempre la tenemos que tener presente en nuestra vida cotidiana y si practicamos una actividad física, más si cabe todavía. 

En la contracción muscular se libera energía, aproximadamente el 80% de ésta se libera en forma de calor. Existen mecanismos, como la sudoración, que el organismo utiliza para termorregular y liberar el calor producido y, por consiguiente, que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, sin embargo, el sudor también va a provocar una pérdida de líquidos y electrolitos.

EFECTOS del sudor   

PÉRDIDA DE LÍQUIDOS

Por lo que al realizar ejercicio físico, la homeostasis corporal, es decir el equilibrio entre nuestro medio interno y el medio externo, se ve alterada debido a la pérdida de agua y de iones que se produce. Estas pérdidas van a diferir entre unas personas y otras, algunos de los factores más importantes que influyen en la variabilidad de las pérdidas son:

• La intensidad del ejercicio → a mayor intensidad, mayor serán las pérdidas
• La duración del ejercicio → a mayor duración, las pérdidas serán mayores
• Las condiciones climatológicas → a mayor temperatura (> 30ºC) y a mayor humedad (60%), se producirán mayores pérdidas 
• La aclimatación del deportista a las condiciones ambientales y al entrenamiento → cuanto más entrenado esté un deportista, menores serán las pérdidas

La deshidratación la podemos definir como la pérdida del 2% del peso corporal en líquido, va a afectar tanto al control y a la regulación del organismo como al rendimiento deportivo ya que cuando se instaura, la capacidad de nuestro cuerpo para liberar el calor interno en forma de sudor se ve limitada. Con pérdidas iguales o superiores al 10% del peso corporal en líquido, ponemos en riesgo nuestra vida.

Como hemos mencionando anteriormente, con el sudor se van a perder iones, imprescindibles para mantener la homeostasis corporal y que la salud del deportista no se vea comprometida. La pérdida de Sodio es la más común, produce hiponatremia (<135 mmol/l en sangre) bien por la no incorporación de este mineral en el agua de bebida o por la incorporación únicamente de agua y tomada en exceso y puede producir desorientación y confusión y edema en manos y tobillos. Con el sudor también se pierde Cloro el cual lo vamos a poder incorporar fácilmente con el agua, siempre que ésta se encuentre mineralizada. Las pérdidas de Magnesio cobran especial importancia en ejercicios de muy larga duración debido a un aumento del catabolismo muscular y a su excreción mediante sudor y orina dando lugar a un aumento de la presión arterial. Las pérdidas de Potasio son las menos comunes pero las más graves ya que se relaciona con alteración de la función del corazón y con algunas muertes súbitas. 

Es importante establecer unos protocolos de hidratación adecuados:

• Antes del ejercicio: se recomienda la ingestión de 5-7ml/kg de peso cuatro horas antes del ejercicio. Si llegamos deshidratados a una actividad física el rendimiento en ella será menor, por lo que una recomendación es comprobar el color de la orina pre- ejercicio, si el color es oscuro significa que no estamos bien hidratados por lo que debemos beber más cantidad. 
• Durante el ejercicio: hay que beber unos 200 ml cada 20 minutos aproximadamente (dependiendo del tipo de ejercicio y de las condiciones que se den) y no esperar a tener sed. Se recomienda que la bebida aporte electrolitos para equilibrar las pérdidas que se producen de los mismos e hidratos de carbono.
• Después del ejercicio: se recomienda beber el 150% del peso perdido durante las siguientes horas, junto con la incorporación también de sodio y de hidratos de carbono.

deshidratación = pérdida del 2% del peso corporal en líquido

Para mantener una buena salud y tener un rendimiento físico adecuado no nos debemos olvidar nunca de hidratarnos, para ello los Nutricionistas y Entrenadores Personales de KeepOnTraining te ayudarán y asesorarán en todo lo que necesites. 

   KeepOnTrainer: Dani García, Entrenador Personal en Burgos a 11 de Noviembre de 2018.

“Un buen entrenamiento garantiza el rendimiento”

Podemos definir el entrenamiento como un proceso que desarrollamos para alcanzar un objetivo realista previamente fijado.

Este proceso llamado entrenamiento está basado en una serie de principios. Dichos principios les podemos dividir en 3 grandes grupos:

1. PRINCIPIOS DE LA CARGA

1.1 Principio de la relación óptima entre carga y recuperación:

El descanso es fundamental en el entrenamiento y durante este proceso tenemos que meter recuperaciones que nos permitan asimilar la carga.

1.2 Principio del incremento progresivo de la carga:

Ante un estímulo se produce una adaptación , con lo cual el siguiente estímulo ha de ser de mayor magnitud.

1.3 Principio del incremento discontinuo de la carga:

La carga no hay que incrementarla siempre de igual forma. Además hay que alternar el incremento de la carga con periodos de descanso o de baja carga.

1.4 Principio de la versatilidad de la carga:

Una misma carga produce diferentes adaptaciones. También hay que conocer que repetir continuamente los mismos estímulos produce menos mejora en el deportista

2. PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACION CICLICA

2.1 Principio de la repetición y continuidad:

Debemos realizar acciones repetidas para alcanzar la mejora del rendimiento. De esta forma adquirimos hábitos, técnica, conocimientos…

2.2 Principio de la periodización del entrenamiento deportivo:

Todo periodo de entrenamiento se divide en tres fases:

3. PRINCIPIOS DE LA ESPECIALIZACION

3.1Principio de adaptación a la edad e individualización del deportista

El entrenamiento se ha de adaptar a la edad del deportista empezando por un trabajo global para llegar a un trabajo específico individualizado

3.2 Principio de la alternancia reguladora

Para obtener el máximo rendimiento hay que llevar a cabo un trabajo en el que interactúen las capacidades físicas y la técnica

3.3 Principio de la preferencia

De cara a obtener el máximo rendimiento hemos de dar preferencia a lo que nos interese.

3.3 Principio de la regeneración periódica

Para evitar sobrecargas, déficits técnicos o estancamientos, tenemos que introducir un tiempo prolongado de regeneración.

Ya conoces los Principios del entrenamiento, así que no lo dudes y sal a la calle a ¡Entrenar!

Actualmente ofrecemos nuestros servicios de Entrenamiento Personal y Nutrición de la mano de profesionales Licenciados/Graduados en Burgos, Logroño, Madrid, Sierra de Guadarrama, Valencia y Bilbao.

 Daniel García Hernando 618 62 14 27