Hidratación y Deporte

HIDRATACIÓN Y DEPORTE

HIDRATACIÓN Y DEPORTE

Cristina es nuestra nutricionista en LogroñoCristina Del Val, Nutricionista en Logroño presencial y Online a nivel Nacional,  24 de Febrero de 2019.

Es importante hidratarse correctamente, teniendo en cuenta las características personales, del ejercicio y climatológicas, así como mantener unos protocolos de intervención adecuados para que la deshidratación no afecte a nuestra práctica de actividad física disminuyendo nuestro rendimiento deportivo, favoreciendo la aparición de fatiga y poniendo en riesgo nuestra salud.

Uno de los pilares básicos de la nutrición es la hidratación, siempre la tenemos que tener presente en nuestra vida cotidiana y si practicamos una actividad física, más si cabe todavía. 

En la contracción muscular se libera energía, aproximadamente el 80% de ésta se libera en forma de calor. Existen mecanismos, como la sudoración, que el organismo utiliza para termorregular y liberar el calor producido y, por consiguiente, que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, sin embargo, el sudor también va a provocar una pérdida de líquidos y electrolitos.

 

EFECTOS del sudor   

 

1

TERMORREGULAR

2

LIBERAR CALOR

3

PÉRDIDA DE LÍQUIDOS

Por lo que al realizar ejercicio físico, la homeostasis corporal, es decir el equilibrio entre nuestro medio interno y el medio externo, se ve alterada debido a la pérdida de agua y de iones que se produce. Estas pérdidas van a diferir entre unas personas y otras, algunos de los factores más importantes que influyen en la variabilidad de las pérdidas son:

  • La intensidad del ejercicio → a mayor intensidad, mayor serán las pérdidas
  • La duración del ejercicio → a mayor duración, las pérdidas serán mayores
  • Las condiciones climatológicas  a mayor temperatura (> 30ºC) y a mayor humedad (60%), se producirán mayores pérdidas 
  • La aclimatación del deportista a las condiciones ambientales y al entrenamiento  cuanto más entrenado esté un deportista, menores serán las pérdidas

A > INTENSIDAD, > DURACIÓN, > TEMPERATURA Y HUMEDAD = > PÉRDIDA DE SUDOR

La deshidratación la podemos definir como la pérdida del 2% del peso corporal en líquido, va a afectar tanto al control y a la regulación del organismo como al rendimiento deportivo ya que cuando se instaura, la capacidad de nuestro cuerpo para liberar el calor interno en forma de sudor se ve limitada. Con pérdidas iguales o superiores al 10% del peso corporal en líquido, ponemos en riesgo nuestra vida.

Como hemos mencionando anteriormente, con el sudor se van a perder iones, imprescindibles para mantener la homeostasis corporal y que la salud del deportista no se vea comprometida. La pérdida de Sodio es la más común, produce hiponatremia (<135 mmol/l en sangre) bien por la no incorporación de este mineral en el agua de bebida o por la incorporación únicamente de agua y tomada en exceso y puede producir desorientación y confusión y edema en manos y tobillos. Con el sudor también se pierde Cloro el cual lo vamos a poder incorporar fácilmente con el agua, siempre que ésta se encuentre mineralizada. Las pérdidas de Magnesio cobran especial importancia en ejercicios de muy larga duración debido a un aumento del catabolismo muscular y a su excreción mediante sudor y orina dando lugar a un aumento de la presión arterial. Las pérdidas de Potasio son las menos comunes pero las más graves ya que se relaciona con alteración de la función del corazón y con algunas muertes súbitas. 

Es importante establecer unos protocolos de hidratación adecuados:

  • Antes del ejercicio: se recomienda la ingestión de 5-7ml/kg de peso cuatro horas antes del ejercicio. Si llegamos deshidratados a una actividad física el rendimiento en ella será menor, por lo que una recomendación es comprobar el color de la orina pre- ejercicio, si el color es oscuro significa que no estamos bien hidratados por lo que debemos beber más cantidad. 
  • Durante el ejercicio: hay que beber unos 200 ml cada 20 minutos aproximadamente (dependiendo del tipo de ejercicio y de las condiciones que se den) y no esperar a tener sed. Se recomienda que la bebida aporte electrolitos para equilibrar las pérdidas que se producen de los mismos e hidratos de carbono.
  • Después del ejercicio: se recomienda beber el 150% del peso perdido durante las siguientes horas, junto con la incorporación también de sodio y de hidratos de carbono.

deshidratación = pérdida del 2% del peso corporal en líquido

Para mantener una buena salud y tener un rendimiento físico adecuado no nos debemos olvidar nunca de hidratarnos, para ello los Nutricionistas y Entrenadores Personales de KeepOnTraining te ayudarán y asesorarán en todo lo que necesites. 

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Qué es la Diabetes

Qué es la Diabetes

¿QUE ES LA DIABETES?

¿QUE ES LA DIABETES?

KeepOnTrainer: Sergio Muñoz, en Valencia  a 25 de Noviembre de 2018.

  DEFINICIÓN: 

La diabetes es una enfermedad crónica que aparece cuando el páncreas no produce insulina suficiente o cuando el organismo no utiliza eficazmente la insulina que produce. La insulina es una hormona que regula el azúcar en la sangre. El efecto de la diabetes no controlada es la hiperglucemia (aumento del azúcar en la sangre), que con el tiempo daña gravemente muchos órganos y sistemas, especialmente los nervios, la vista y los vasos sanguíneos.

  TIPOS DE DIABETES:  

 

1

DIABETES TIPO I

También llamada insulinodependiente, juvenil o de inicio en la infancia

2

DIABETES TIPO II

También llamada no insulinodependiente o de inicio en la edad adulta.

3

DIABETES GESTACIONAL

Aparece durante el embarazo.

DIABETES TIPO I: La diabetes de tipo I (también llamada insulinodependiente, juvenil o de inicio en la infancia) se caracteriza por una producción deficiente de insulina y requiere la administración diaria de esta hormona. Se desconoce aún la causa de la diabetes de tipo 1 y no se puede prevenir con el conocimiento actual.

Sus síntomas consisten, entre otros, en excreción excesiva de orina (poliuria), sed (polidipsia), hambre constante (polifagia), pérdida de peso, trastornos visuales y cansancio. Estos síntomas pueden aparecer de forma súbita.

DIABETES TIPO II: La diabetes de tipo II (también llamada no insulinodependiente o de inicio en la edad adulta) se debe a una utilización ineficaz de la insulina. Este tipo representa la mayoría de los casos mundiales y se debe en gran medida a un peso corporal excesivo y a la inactividad física.

Los síntomas pueden ser similares a los de la diabetes de tipo 1, pero a menudo menos intensos. En consecuencia, la enfermedad puede diagnosticarse solo cuando ya tiene varios años de evolución y han aparecido complicaciones.

Hasta hace poco, este tipo de diabetes solo se observaba en adultos, pero en la actualidad también se está manifestando en niños.

DIABETES GESTACIONAL: La diabetes gestacional se caracteriza por hiperglucemia (aumento del azúcar en la sangre) que aparece durante el embarazo y alcanza valores que, pese a ser superiores a los normales, son inferiores a los establecidos para diagnosticar una diabetes. Las mujeres con diabetes gestacional corren mayor riesgo de sufrir complicaciones durante el embarazo y el parto. Además, tanto ellas como sus hijos corren mayor riesgo de padecer diabetes de tipo 2 en el futuro.

LA DIABETES TIPO II ES LA MAS COMUN, SU APARICION SE DEBE, EN GRAN MEDIDA, AL SOBREPESO Y LA INACTIVIDAD FISICA

PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO: 

Tanto la prevención como el tratamiento de la Diabetes consiste en la unión de tres pilares fundamentales. El primer pilar es la terapia insulínica (siempre en DTI y en ocasiones en DTII). El segundo pilar consiste en un seguimiento nutricional correcto y adquirir buenos hábitos alimenticios con el objetivo de reducir la obesidad y la aparición de grasa central y grasa visceral, lo cual provocará complicaciones a largo plazo. Y el tercer pilar fundamental lo encontraríamos con la realización de ejercicio físico constante y bien planificado, también en busca de adquirir buenos hábitos de ejercicio físico.

PILARES PARA PREVENIR LA DIABETES

%

TERAPIA INSULINICA

%

SEGUIMIENTO NUTRICIONAL

%

EJERCICIO FISICO

En KeepOnTraining te ofrecemos toda la profesionalidad y conocimiento de nuestros entrenadores y de nuestra nutricionista para que lleves tu enfermedad de una forma adecuada y tener una buena calidad de vida con el paso de los años. 

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Principios Del Entrenamiento

“LOS 10 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

los 10 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

   KeepOnTrainer: Dani García, Entrenador Personal en Burgos a 11 de Noviembre de 2018.

“Un buen entrenamiento garantiza el rendimiento”

Podemos definir el entrenamiento como un proceso que desarrollamos para alcanzar un objetivo realista previamente fijado.

Este proceso llamado entrenamiento está basado en una serie de principios. Dichos principios les podemos dividir en 3 grandes grupos:

 

1.PRINCIPIO DE LA CARGA

2.PRINCIPIO DE LA PERIODIZACION CICLICA

U

3.PRINCIPIO DE LA ESPECIALIZACION

1. PRINCIPIOS DE LA CARGA

1.1 Principio de la relación óptima entre carga y recuperación:

El descanso es fundamental en el entrenamiento y durante este proceso tenemos que meter recuperaciones que nos permitan asimilar la carga.

1.2 Principio del incremento progresivo de la carga:

Ante un estímulo se produce una adaptación , con lo cual el siguiente estímulo ha de ser de mayor magnitud.

1.3 Principio del incremento discontinuo de la carga:

La carga no hay que incrementarla siempre de igual forma. Además hay que alternar el incremento de la carga con periodos de descanso o de baja carga.

1.4 Principio de la versatilidad de la carga:

Una misma carga produce diferentes adaptaciones. También hay que conocer que repetir continuamente los mismos estímulos produce menos mejora en el deportista

EL DESCANSO ES PARTE DEL ENTRENAMIENTO

2. PRINCIPIOS DE LA PERIODIZACION CICLICA

2.1 Principio de la repetición y continuidad:

Debemos realizar acciones repetidas para alcanzar la mejora del rendimiento. De esta forma adquirimos hábitos, técnica, conocimientos…

2.2 Principio de la periodización del entrenamiento deportivo:

Todo periodo de entrenamiento se divide en tres fases:

  • 1.aumento 100% 100%
  • 2.estabilizacion 100% 100%
  • 3.Disminucion 100% 100%

3. PRINCIPIOS DE LA ESPECIALIZACION

3.1Principio de adaptación a la edad e individualización del deportista

El entrenamiento se ha de adaptar a la edad del deportista empezando por un trabajo global para llegar a un trabajo específico individualizado

3.2 Principio de la alternancia reguladora

Para obtener el máximo rendimiento hay que llevar a cabo un trabajo en el que interactúen las capacidades físicas y la técnica

3.3 Principio de la preferencia

De cara a obtener el máximo rendimiento hemos de dar preferencia a lo que nos interese.

3.3 Principio de la regeneración periódica

Para evitar sobrecargas, déficits técnicos o estancamientos, tenemos que introducir un tiempo prolongado de regeneración.

Ya conoces los Principios del entrenamiento, así que no lo dudes y sal a la calle a ¡Entrenar!

¡EL MOVIMIENTO ES VIDA!

Actualmente ofrecemos nuestros servicios de Entrenamiento Personal y Nutrición de la mano de profesionales Licenciados/Graduados en Burgos, Logroño, Madrid, Sierra de Guadarrama, Valencia y Bilbao.

 Daniel García Hernando 618 62 14 27

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mitos del entrenamiento

mitos del entrenamiento

“MITOS DEL ENTRENAMIENTO

MITOS DEL ENTRENAMIENTO

KeepOnTrainer: Fran J. Sánchez, en Madrid  a 28 de Octubre de 2018.

 AGUJETAS 

La mayoría de las personas creen en la afirmación de que si tienes agujetas es que has trabajado bien, bueno no siempre es así.

Las agujetas o el dolor muscular pos esfuerzo de aparición tardía (DOMS), no es más que una transformación en el tejido estructural del musculo. Al movernos o entrenar hacemos trabajar nuestra musculatura, un esfuerzo mayor al que estamos acostumbrados nos va a provocar micro roturas en la miofibrillas musculares lo que conlleva un dolor que, generalmente se acentúa a las 48h del esfuerzo.

En general no suelen ser limitantes para la posterior realización de deporte en los siguientes días, lo más aconsejable es una actividad ligera que supere los 20min. Y realizar una buena pauta de estiramientos y masaje miofascial (roller) .

No son “malas” y ningún deportista por experimentado que sea está exento de padecerlas, más cuando realiza una actividad a la que no está acostumbrado o tiene una subida de intensidad controlada y planificada en los entrenamientos. Pero CUIDADO, como hemos dicho no es ningún indicativo de haber entrenado correctamente. Lo más probable es que si tienes agujetas es porque te hayas pasado en intensidad o volumen de entrenamiento o si aparecen localizadas en un sitio concreto, probablemente tu técnica no haya sido la adecuada, más aun cuando pasa de molestia a dolor.

 

La mayoría de las personas creen en la afirmación de que si tienes agujetas es que has trabajado bien, bueno no siempre es así.

 SUDOR

Otro indicativo que tomamos para pensar que hemos realizado un buen entrenamiento o no, inclusive hay gente que lo relaciona con la pérdida de grasa… nada más alejado de la realidad.

El sudor está compuesto por agua, sal, minerales, sustancias orgánicas, lactato y urea, y es  el fruto del mecanismo de transpiración que tiene nuestro cuerpo, su objetivo principal es la termorregulación a través de la piel, no obstante también cumple la función de eliminar toxinas.

Al realizar ejercicio aumentamos temperatura corporal, por lo que la reacción del cuerpo es comenzar a sudar para paliar esa subida de la temperatura. El cuerpo puede perder hasta dos litros por sudor incluso más si estamos en ambientes húmedos o calurosos. Es por ello que después de haber realizado actividad física es posible que hayamos perdido peso, pero viene dado por una pérdida de líquidos, en cuanto nos re hidratemos volveremos a nuestro peso inicial.

Por lo tanto el entrenar con manga larga en verano, burradas como forrarse de plástico y otras burdas estrategias para sudar mas el único resultado que pude generarnos es una deshidratación precoz con el peligro que ello conlleva.

 

funciones del sudor 

  • Compensar la Temperatura Corporal 100% 100%
  • Eliminar Sustancias de Desecho 100% 100%
  • Pérdida de Grasa 1% 1%

PERDIDA DE GRASA LOCALIZADA

Todo ser humano necesita grasa para vivir,  es fuente de energía para nuestro organismo y realiza funciones de protección de los órganos, por lo que es imposible tener un porcentaje 0%, es lo que denominamos grasa esencial, en mujeres esta en torno al 8-12%, mientras que en hombres 4-6%.

En nuestro organismo encontramos 3 tipos de grasa:

  • Grasa dura o grasa visceral: se encuentra en la zona abdominal recubriendo los órganos, es la más peligrosa ya que esta directamente relacionada con patologías cardiacas y diabetes. 
  • Grasa blanda, grasa subcutánea o grasa periférica: es la que se encuentra debajo de la piel, es la que observamos cuando nos miramos al espejo.
  • Grasa intermuscular: es la que se localiza entre las fibras de los músculos. Es una cantidad ínfima comparada con los otros dos tipos, y aumenta con la edad.

Una de las peticiones más recurrentes cuando entrevistamos a nuestros alumnos para realizar una planificación adecuada a la persona y al objetivo, es el deseo de perder porcentaje de grasa en un sitio determinado, quien no ha dicho la típica frase, “quiero perder la barriguita” o “yo quiero quitarme esto de la pierna”.

Pues Bien, a día de hoy no hay ningún estudio que demuestre que es posible perder grasa localizada realizando una rutina o ejercicio determinado o utilizando un producto en concreto.  Otra cosa es pasar por el quirófano, pero ya hablaremos en otro post de las posibles consecuencias de las prisas.

Obviamente se puede perder grasa pero de manera global y progresiva. Cada cuerpo es único y metabólicamente distinto, por lo que cada uno debe llevar su progresión y su cuerpo va a reaccionar de manera diferente, unos lo conseguirán antes y otros más tardes, pero como dice nuestro lema la constancia es un principio del entrenamiento.

Por otro lado, sin unos hábitos correctos de alimentación será prácticamente imposible ver los resultados, es un ying y yang solo con ejercicio no se consigue y solo con buena alimentación tampoco.

 

CONCLUSIONES

Hablamos de Salud y no de un producto al que quiero parecerme o un idealista irreal para el 90% de los mortales. Hay que entender nuestro cuerpo, hay que saber que no somos perfectos y que la perfección no está en el físico si no en la salud. Una vez asumido esto, hay que informarse de manera correcta, rodearte de profesionales y armarte de paciencia y motivación, no quieras perder en 1 mes lo que en años has ganado.

Recordad que KeepOnTraining actualmente ofrece sus servicios de Entrenamiento Personal & Nutrición de la mano de profesionales Licenciados/Graduados en Logroño, Madrid, Sierra de Guadarrama, Valencia, Bilbao y Burgos.   

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Carga de Entrenamiento

Carga de Entrenamiento

“CARGA DE ENTRENAMIENTO

CARGA DE ENTRENAMIENTO

 KeepOnTrainer: Héctor Urquía, en Logroño  a 14 de Octubre de 2018.

 LAS LESIONES NO PUEDEN PREVENIRSE TOTALMENTE, PERO EL RIESGO DE QUE ESTAS OCURRAN SI PUEDE PREVENIRSE (Rosenblatt,2015) 

Una lesión ocurre cuando un tejido es sometido a un estrés mayor del que puede tolerar. Como consecuencia los objetivos de la prevención deben ser:

1. Encontrar métodos para reducir el estrés agudo y crónico al que es sometido dicho tejido.

2. Incrementar el nivel de tolerancia a estrés previo al fallo.

La carga de entrenamiento debe ser lo suficientemente elevada como para mejorar la capacidad física y por tanto el rendimiento, pero no demasiado como para elevar el riesgo lesional y descender el rendimiento.

una carga de entrenamiento inadecuada o excesiva puede suponer un aumento del riesgo de lesiones y un descenso del rendimiento

ESTIMULO IDEAL (Morton,1997)

MAXIMIZAR  ↔ REDIMIENTO

– Volumen.

– Intensidad.

– Frecuencia

– Carga de Entrenamiento

MINIMIZAR  ↔ CONSECUENCIAS NEGATIVAS

– Lesiones.

– Enfermedad.

– Sobreentrenamiento.

Medición de la carga de entrenamiento

Va a estar influenciada por las características individuales de cada deportista:

  • Edad.
  • Años de entrenamiento.
  • Historial de lesiones.
  • Condición física.

La cuantificación de la carga se divide en 2 partes: Carga externa y carga interna.

CARGA INTERNA

Es la respuesta fisiológica del organismo, el efecto que causa en el organismo un determinado esfuerzo a partir de la tarea que el entrenador asigna al deportista (carga externa).

Se puede medir a través de:

  • Frecuencia cardiaca.
  • Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).
  • El consumo de oxígeno (VO2).
  • La concentración de lactato en sangre.

CARGA EXTERNA

Es el estimulo que realiza el deportista, son aquellos datos indicadores del trabajo realizado, cuantificados por medio de parámetros que señalan la cantidad y calidad del mismo.

Se puede medir entre otros casos a través de:

  • Metros recorridos (Distancia total).
  • Potencia metabólica.
  • Velocidad media.
  • Número de esfuerzos.
  • Aceleraciones y desaceleraciones.
  • Distancia a alta intensidad.
  • Distancia a sprint.
  • Pico máximo de velocidad.
  • Saltos.
  • Impactos… 

TRAINING PROCESS

%

PRESCRIPCION CARGA ENTRENAMIENTO

%

ADAPTACIONES FISIOLOGICAS

%

SOBREENTRENAMIENTO Y LESION

CONCLUSIONES

  • Es necesario monitorizar la carga de entrenamiento, fatiga y rendimiento con el objetivo de guiar el proceso de entrenamiento.
  • Siempre hay posibilidades de control aún a pesar de carencias de material.
  • Hay que analizar los datos con prudencia, evitar conclusiones con valores aislados y analizar en complejidad.

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EJERCICIOS PLIOMETRICOS

“PLIOMETRIA

EJERCICIOS PLIOMETRICOS

 KeepOnTrainer: David Zaballa. Aka ”Randy”, en Bilbao a 21 de Septiembre de 2018.

Hace varios posts hablamos de las contracciones excéntricas, donde la fibra muscular sufre una elongación. En este caso hablaremos de la contracción Pliométrica; en este caso la fibra muscular será elongada para inmediatamente después contraerse debido al componente elástico de la fibra muscular.  Es clave el ciclo de estiramiento-acortamiento muscular.

En el ámbito del entrenamiento, están presentes cuando buscamos fuerza reactiva.

Las contracciones pliométricas producen mayores picos de fuerza y potencia; por ejemplo, un deportista será capaz de saltar más verticalmente si se deja caer de una leve altura con respecto a si lo hace desde el suelo en parado. 

Formas de realizar el ejercicio Pliométrico:

Para tren Inferior hay opciones muy variadas: 

  • Saltos verticales con manos en caderas 
  • Salto de escaleras a pies juntos
  • Salto de escaleras a una sola pierna 
  • Vallas a pies juntos
  • Saltos a cajón, banco u otra superficie elevada
  • Ranas (salto en cuclillas)
  • Carrera saltando
  • Muelleos de tobillo con la rodilla estirada

Para tren Superior:

  • El balón medicinal es una herramienta muy versatil: Diferentes tipos de lanzamientos sobre la cabeza, a los lados, hacia el suelo, frontales y hacia atrás.
  • Flexiones con palmada

¿Para que deportistas puede ser interesante?

Hasta hace pocos años el entrenamiento pliométrico solo se utilizaba en deportes donde eran clave los esfuerzos de corta duración y explosivos; sin embargo se ha demostrado los beneficios que puede tener esta clase de entrenamiento en corredores de resistencia, ya que mejora su eficiencia de carrera al pasar menos tiempo en contacto con el suelo.

Hay que destacar que esta clase de entrenamiento tiene diferentes tipos de intensidad y el modo en que nos afecta la fatiga es muy poco perceptible frente a otras modalidades de entrenamiento donde la fatiga es más plausible. 

Se debe tener cuidado a la hora de configurar los entrenamientos para no dañar las estructuras ligamentosas y tendinosas. Para ello es fundamental que el ejercicio esté prescrito por un preparador físico cualificado. Los Entrenadores Personales de KeepOnTraining te podemos ayudar a configurar tu plan de entrenamiento para optimizar tu rendimiento deportivo o para oposiciones.

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