KeepOnTrainer: Ángela Muñoz, en Logroño a 11 de Marzo de 2018. NºColegiada 56899

Todas las personas tienen una habilidad natural para correr, muchas veces pensamos que cualquiera sabe correr, pero ¿corremos con la técnica adecuada para que nuestro desplazamiento sea eficiente?

¿QUÉ ES LA TÉCNICA DE CARRERA?

La técnica de carrera es uno de los factores que más influyen sobre la velocidad de desplazamiento, siendo la capacidad física de cada deportista un factor limitante para la realización de ésta. Tener un cuerpo fuerte y coordinado es fundamental para perfeccionar la técnica.

La carrera es un movimiento sencillo y cíclico, donde se alterna el apoyo de un pie en el terreno con una suspensión de todo el cuerpo en el aire.

PARÁMETROS DE LA CARRERA

La amplitud de cada zancada que damos corriendo y la frecuencia de carrera, es decir, el número de zancadas que damos por minuto, van a determinar la velocidad de nuestra carrera

La amplitud se puede mejorar prestando atención y corrigiendo los siguientes aspectos:

• Aumentar la flexibilidad de toda la musculatura, en especial isquiotibiales y extensores de cadera;
• Tener fuerza en el cuádriceps;
• Correr relajado;
• Mejorar la condición física en general;
• Mejorar la extensión de la pierna en la fase de impulso;
• Elevación de la rodilla.

La postura o alineación del cuerpo, la estabilidad de la pelvis y la fuerza de los músculos de las caderas son clave para no cometer los errores más comunes de los corredores.

ERRORES COMUNES DE LA TÉCNICA DE CARRERA

Extensión incompleta o flexión excesiva de la pierna de apoyo

No elevar las rodillas lo suficiente 

Braceo lateral y rígido

Brazos muy flexionados

Rigidez del cuello y cuerpo

Cadencia o frecuencia de zancada baja

Apoyar el talón (taloneo) o correr de puntillas

Flexibilidad limitada

Posición del cuerpo demasiado erguido o inclinado

Zancadas demasiado largas

Desviación de los pies hacia los lados

Rebote vertical de la pierna de impulso

¿CÓMO MEJORAR LA TÉCNICA DE CARRERA?

Una vez que ya conocemos en qué consiste la carrera, cómo debemos correr y cuáles son los errores que inconscientemente cometemos es hora de ponerse manos a la obra y aprender a correr de forma eficiente.

Lo primero que debemos saber es que la técnica se aprende y que se entrena descansado, es decir, al principio del entrenamiento. Si realizáramos los ejercicios que mostramos a continuación cuando estamos fatigados nos costará notablemente más realizarlos de forma correcta y fluida.

Para mejorar la frecuencia de apoyo mientras corremos tenemos que realizar:

• Skippings en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando ambos…).
• Realizando saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando ambos…).
• Carreras en el sitio observando el movimiento de nuestras piernas. Si lo hacemos con una goma alrededor de la cintura y fija en un punto mejoraremos además la fuerza de la musculatura de las piernas.
• Subir escaleras corriendo.
• Carrera en escalera de coordinación.

La amplitud de zancada se puede mejorar si realizamos carreras en pendientes y saltos horizontales en todas sus variantes para aumentar la fuerza de los músculos extensores de la cadera.

El movimiento de los brazos nos dará una parte muy importante durante el impulso de la carrera, por ello debemos entrenarlo con los siguientes ejercicios:

• Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros.
• Carreras en el sitio con gomas, focalizando la acción de brazos.
• Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos.
• Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los brazos.
• Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos.

El entrenador debe transformar el movimiento natural de cada persona en un gesto racional para la actividad que se va a realizar. La prioridad de un entrenador personal es mejorar la técnica de sus alumnos para llevarlos a conseguir el mayor rendimiento. En KeepOnTraining te ayudamos a conseguir tus objetivos deportivos y de salud desde la mejora técnica.

No dudéis en ponernos en contacto con nuestro equipo de Entrenadores Personales para seguir una rutina de entrenamiento adaptada a vuestras necesidades

Autora:  Ángela Muñoz De Pablos

Texto Revisado: Lara Delgado Alonso