KeepOnTrainer: Fran J. Sánchez, en Madrid a 27 de Mayo de 2018.

Hola keepon adictos, en esta entrega vamos a tratar un tema importantísimo para la mujer y esperamos aclarar muchas dudas y responder a la pregunta 

Actividad Física durante el embarazo ¿Es posible?

Rotundamente SI, es más, es necesario mantener una pauta de actividad física pre, durante y post embarazo. Obviamente en cada una de las etapas tendremos nuestras limitaciones  y habrá que tomar ciertas precauciones, pero el ejercicio físico debe de estar de manera significativamente presente durante la gestación, ya no solo por la salud de la madre, sino también por la de la persona que viene en camino.

En esta entrega nos vamos a centrar en la etapa del embarazo, desde que nos comunican que vamos a ser papas, el cuerpo de la mujer se va a ver sometido a numerosos cambios tanto fisiológicos como psicológicos, todos ellos con el fin de preparar al organismo para cubrir todas las necesidades metabólicas del feto.

En primer lugar debemos diferenciar las etapas del embarazo para poder situar las pautas de actividad física. Para ello debemos tener en cuenta como se mide el tiempo de embarazo.

El tiempo del embarazo se mide usando la “edad gestacional”. La edad gestacional comienza el primer día de tu último periodo menstrual.  La edad gestacional puede resultar confusa. La mayoría de la gente piensa que el embarazo dura 9 meses. Y es cierto que el estado de embarazo dura unos 9 meses. Pero como el embarazo se mide desde el primer día de tu último periodo menstrual, alrededor de 3 a 4 semanas antes del estado de embarazo propiamente dicho, un embarazo a término por lo general se extiende por unas 40 semanas desde el último periodo menstrual, es decir, casi 10 meses.

A partir de aquí comenzara el primer trimestre, el embarazo se divide en 3 trimestres, que constan alrededor de 13 semanas cada uno.

La información disponible actual permite aseverar la existencia de la reducción del riesgo de padecer  complicaciones asociadas al embarazo gracias a la práctica sistemática de actividad física: 

Para la madre:

• Evita el dolor de espalda baja
• mejoran las capacidades metabólicas y cardiopulmonares y reducen el riesgo de padecer diabetes gestacional
• favorecen los procesos del parto 
• mantienen el estado de condición física de la madre, reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas
• controlan la ganancia de peso de la madre
• mejoran la tolerancia a la ansiedad y la depresión
• mejoran el concepto de imagen corporal

Para el Feto:

• Bebes con mayor peso al nacer, puede que se deba a un mayor volumen placentario lo que aumenta el riego sanguíneo y mejora la nutrición al feto.
• Mejora la Frecuencia Cardiaca Fetal (FCF)
• En madres previamente deportistas que han seguido con una rutina de actividad física, se ha demostrado mejor desarrollo psicomotor del feto, con mejor maduración nerviosa.

Tendremos que tener en cuenta varios factores a la hora de plantear un programa de Actividad  física.

1 Valoración inicial: 

• Permiso médico para la realización de ejercicio físico.
• Realización de una valoración inicial, ya sea directa, en un laboratorio de rendimiento físico, o bien sea mediante la utilización de cuestionarios específicos como el PARMedX adaptado para embarazadas (disponible en http://www.csep.ca)  

Tener presente la tipología de mujer embarazada:

• • Previamente sedentaria
  • Activa o atleta
  • Patológica

Prestar atención a las señales de alarma para detener el ejercicio físico

• • Sangrado vaginal
  • Disnea antes del ejercicio
  • Mareo, vértigo
  • Dolor de cabeza
  • Dolor en el pecho
  • Debilidad muscular
  • Dolor en la región de los gastronemio o hinchazón significativa
  • Parto prematuro
  • Descenso del movimiento fetal
  • Fugas del líquido amniótico

ACOG Committee. Opinion no. 267. Exercise during pregnancy and thepostpartum period. Obstet Gynecol. 2002;99:171-3

2. Aspectos a tener en cuenta:

 Tronco: Ha sido cuantificado que la lordosis lumbar aumenta hasta un 60% cuando están de pie, para permitir mantener estable el centro de gravedad sobre las caderas.  Además, favorecerá la hiperextensión de las rodillas debida, probablemente, al cambio de la línea de gravedad.

SI

Preparar el abdomen antes del embarazo para evitar, en todo lo posible, la diastasis del mismo durante el embarazo.

Realización de ejercicios isométricos específicos para la región lumbo-abdominal

Educación postural

Oscilaciones pélvicas

NO

Ejercicios donde el peso recaiga sobre una sola pierna 

No modificar los movimientos de la vida rutinaria, como por ejemplo salir del coche con las piernas juntas en bloque con la columna, dormir lateralmente sin un cojín entre las piernas, levantarnos de la cama-sofa sin seguir las pautas recomendadas, etc.

SI

Estiramientos adecuados que relajen toda la zona escapulo-humeral y cervical

NO

Ejercicios de hiperextensión de la muñeca

Sesiones donde sobrecarguemos la musculatura.

Miembro inferior: Los miembros inferiores resultan más susceptibles de lesión durante el embarazo a consecuencia de los cambios hormonales que facilitan la laxitud ligamentosa, la proliferación sinovial, la debilidad del cartílago y los cambios posturales. 

En el pie y en el tobillo se observa un aplanamiento de los arcos con una tendencia a la pronación. Una escasa alineación en el pie conduce a unos cambios en la cinética de la cadena posterior. 

Las rodillas pueden ser también causa de dolor durante el embarazo debido a la presión ejercida sobre los nervios peroneales, que rodean el peroné en la parte externa de la pierna.

SI

Fortalecimiento de músculos periarticulares de la rodilla 

NO

Ejercicios con hiperextension de rodilla

3. Recomendaciones:

Las recomendaciones según la OMS, son de 30 min al día, 5 días a la semana con una intensidad moderada.

Mujer embarazada activa 20-29 años (145-160 ppm)

Mujer embarazada activa 30- 39 años  (140-156 ppm)

Mujer embarazada desacondicionada 20-29 años (129-144 ppm)

Mujer embarazada desacondicionada 30-39 años (128-144 ppm)

Mujer embarazada con sobrepeso/Obesidad 20-29 años (110-131 ppm)

Mujer embarazada con sobrepeso/Obesidad 30-39 años (108-127 ppm)

Mottola MF, Davenport MH, Brun ChR, Inglis SD, Charlesworth S, Sopper MM. VO 2peakprediction and exercise prescription for pregnant women. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(8):1389-95.

Es más que evidente descartar toda aquella actividad donde puedan surgir impactos, caídas o compresiones virulentas del abdomen y comprometan la seguridad del feto. Además de las actividades con una intensidad o temperatura elevada.

PROPUESTA DE PROGRAMA DE EJERCICIO AERÓBICO

 F. Mata et al. / Rev Andal Med Deporte. 2010; 3(2) :68-79

Por otro lado, los ejercicios acuáticos resultan una alternativa segura, con un bajo riesgo de lesión, y permiten combinar actividades aeróbicas con otras de fortalecimiento muscular. Con este tipo de ejercicios el riesgo de lesión disminuye significativamente.

 Los beneficios derivados de la realización de prácticas acuáticas durante el embarazo son numerosos y están basados, principalmente, en las características que aporta la inmersión en el medio acuático

Entre estos se destacan:

 Reducir el peso (por efecto de la fuerza de flotación).

 Evitar el impacto (en los saltos y las caídas).

Liberar los movimientos del cuerpo.

 Hacerse conscientes de la ventilación y trabajar sus fases.

 Facilitar la circulación de retorno por la presión y el flujo del agua.

 Permitir una mejor difusión del calor (a la temperatura adecuada)

 Del Castillo M. Actividades acuáticas para gestantes: El espacio acuático como recurso metodológico. En: Moreno JA, Marín LM, editores.

Nuevasaportaciones a las actividades acuáticas. Murcia: UNIVEFD; 2008. p. 19-26. 64. Sarmiento JM. Ejercicio durante el embarazo. PubliCE Standard. 30/06/2003.Pid: 169.

 No debemos de olvidarnos del entrenamiento de Fuerza, ya que se ha demostrado que reduce el riesgo de diabetes gestacional.  Este tipo de entrenamiento debe ir orientado a un fortalecimiento de la musculatura participe de una correcta postura corporal, reducir el dolor lumbar y mejora de la movilidad.

Algunas pautas generales a tener en cuenta son:

• • Evitar maniobra de valsalva, es cualquier intento de exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas.
  • Utilizar máquinas de peso o bandas elásticas en lugar de los peso libres, con el fin de reducir el riesgo de lesiones originadas por los cambios en el centro de gravedad.
  • Descender la resistencia, incrementar las repeticiones y utilizar series más cortas.
  • Evitar las actividades de powerlifting.
  • Enfatizar la adecuada forma de ejecución durante los ejercicios.

Pivarnik JM, Mudd L. Oh Baby. Exercise during pregnancy and the postpar-Exercise during regnancy and the postpar-tum period. ACSMS Health Fit J. 2009;13(3):8-13