Escucha a tu corazón
El corazón es un músculo que debemos escuchar. Conocer nuestra frecuencia cardíaca, las veces que nuestro corazón late por minuto, nos sirve para saber el ritmo al que estamos entrenando.
Aprender a medir nuestras pulsaciones es un paso importante para poder planificar nuestras sesiones y hacer de ellas que sean más eficaces.
No debemos olvidar que hay que diferenciar entre la respuesta al ejercicio de un deportista habitual y la respuesta de un sedentario. El deportista, por lo general, suele tener una frecuencia cardíaca en reposo menor. Del mismo modo, a la hora de realizar actividad física, con la misma intensidad de trabajo, tendrá una frecuencia menor. Conforme mejoramos nuestro entrenamiento y nuestro estado de forma física, nuestra frecuencia cardíaca disminuirá.
Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)
Lo primero que debemos aprender es a tomarnos el pulso: Existen dos formas: mediante la palpación de una de nuestras arterias, o utilizando un pulsómetro.
¿Cómo tomarnos el pulso en el cuello sobre la arteria carótida?
1 Colocar el dedo índice y el corazón sobre los músculos que bajan por el cuello, debajo del maxilar inferior.
2 Contar los latidos durante 20 seg.
3 Multiplicar por 3 el total.
Frecuencia Cardíaca en Reposo (FCR)
Se trata de la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. La mejor forma para conocerla es tomándonos el pulso nada más despertar por la mañana, antes de ir al baño. Realizarlo cada día durante una semana y hacer la media.
FCR (primer día)+FCR (segundo día)+FCR (tercer día)+…/ 7
Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
Frecuencia Cardíaca Máxima.
Está medida se refiere a la frecuencia cardíaca máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.
Existen 2 formas para conocer nuestro límite teórico cardíaco:
1 A través de la realización de un test médico, realizado por un médico deportivo.
2 A través de la llamada “fórmula por edad”.
FCmáx. = 226 – edad (para mujeres)
FCmáx. = 220 – edad (para hombres)
Como hemos comentado anteriormente, a la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.
Muchas personas piensan, de manera equivocada, que la única manera de sacar el máximo rendimiento de una sesión de entrenamiento es terminarla completamente exhausto. Sin embargo, se sugiere que la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no sobrepase + del 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
¿A qué ritmo debo entrenar?. Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCE)
FCE= [(FCmáx-FCR) x % de esfuerzo] + FCR
Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona 1.
