KeepOnTrainer: Fran J. Sánchez, en Madrid a 25 de Febrero de 2018.

Hola de KeepOnSeguidores, soy Fran J. Sánchez, Entrenador Personal / Coach y director de la zona de Madrid.  

En esta nueva entrega de nuestro blog, vamos a hablar de una forma de entrenar altamente contrastada que nos ayudará a mejorar de manera significativa nuestra resistencia; tanto en los entrenamientos de fuerza como cardiovasculares, seguramente alguna vez la hayáis utilizado aunque no os suene, hablamos del HIIT.

¿QUÉ ES EL  HIIT?

Son las siglas de High Interval Intensity Training o en castellano Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. La mayoría de nosotros hemos entrenado de la misma manera durante un periodo largo de tiempo no obteniendo los resultados esperados o aburriéndonos de la rutina.

¡CAMBIEMOSLO!

El HIIT es un método de entrenamiento que se basa en intercalar fases de trabajo de alta intensidad con pausas inactivas o activas. Es importante tener en cuenta que las recuperaciones no deben ser completas.

 BENEFICIOS DEL HIIT

– Mejora del VO2Max, es el parámetro que vamos a utilizar para medir el rendimiento de un deportista. Básicamente es la cantidad de oxigeno que consumes cuando realizas ejercicio, a mayor VO2max., mayor rendimiento, aumento de la sensibilidad de la insulina, los tejidos musculares serán más receptivos al tratamiento de la glucosa. En diabéticos puede que ayude a la normalización de la glicemia 

– Perdida de Grasa, numerosos estudios han demostrado la igual o mayor eficacia que un ejercicio cardiovascular de larga duración.  Aumenta el efecto EPOC, gasto de energía post ejercicio. Aumenta el metabolismo y mejora los procedimientos de aporte de energía y movilización de ácidos grasos

– Mantenimiento de la masa muscular.

– Aumenta la densidad mitocondrial. La mitocondria es la central energética de la célula,  el conseguir más cantidad nos va a permitir tener más capacidad para consumir oxigeno, y como hemos dicho antes a mayor cantidad de O2 mayor rendimiento.

– Entrenar con igual o mayor efectividad que otros programas en un tiempo de sesión ínfimamente menor.

– Va a ser una pieza fundamental a la hora de conseguir nuestros objetivos, incluso acortando el tiempo en lograrlos.

– Al igual que en la realización de cualquier actividad física, va a provocar descenso en la percepción de estrés o ansiedad, aumentando a su vez la calidad del descanso.

– La variabilidad con respecto a otras rutinas es mucho mayor por lo que hará nuestro día a día, en cuanto a entrenamiento se refiere mucho mas a meno y divertido, proporcionándonos retos prácticamente todas las semanas.

¿CÓMO REALIZAR UN HIIT? 

Hay que tener en cuenta varios factores: 

Es un ejercicio de alta intensidad, por lo que no habrá que trabajar por debajo del  75% de nuestra capacidad.

– La duración es inversamente proporcional a la intensidad, intervalos de 3-4 min máximo, no superando los 20 min de trabajo efectivo.

– Atendiendo a la relación tiempo activo – tiempo de descanso  podrá ser  3:1, 2:1, 1:1, o incluso 1:0,5 

ENTRENAMIENTO TIPO

Warm up: hay que preparar al cuerpo para el posterior esfuerzo y más si el ejercicio que voy a realizar va a demandar una alta intensidad. Por lo que SIEMPRE deberé calentar articulaciones, aumentar la temperatura corporal realizando la misma actividad a un ritmo muy bajo y subir las pulsaciones hasta el punto optimo.

HIIT:

Cardiovascular carrera: la intensidad va a venir determinada por la distancia y el ritmo de carrera. 3 ejemplos

 8X 100m  30” recuperación

4×400  1,30”   recuperación 

3x 1000 3´ recuperación  

Cardiovascular sala: la intensidad viene dada por el tiempo y las repeticiones.

2 series de:

1 min. max. cal Remo 

30 seg. descanso

1min. max. Duble unders 

30 seg. descanso 

1 min. max. distancia en bici

30 seg descanso 

Ejercicios de Fuerza: la intensidad viene dada por repeticiones, duración y peso.

2 ejemplos:

TABATA: 

Mountain climbers

Burpees 

Flexiones

Sentadillas

 3 Series. Lo que me sobre de cada minuto lo descansaré hasta que empiece el siguiente. 

Minuto 1  15 V

Minuto 2  10 thruster

Minuto 3 5 dominadas 

Vuelta a la calma: esta parte de la sesión, es tan importante como el entrenamiento. Debemos tomarnos un tiempo después del entrenamiento para bajar pulsaciones y estirar antes de irnos a la ducha.

Ya os hemos presentado a HIIT; ahora solo tenéis que conocerlo y mandarnos vuestras sensaciones y  experiencias. Recordad que todo programa de entrenamiento estará incompleto siempre y cuando no se acompañe  con unos correctos hábitos de alimentación y descanso, además de estar supervisado por un profesional.

No dudéis en ponernos en contacto con nuestro equipo de Entrenadores Personales para seguir una rutina de entrenamiento adaptada a vuestras necesidades.