KeepOnTrainer: Fran J. Sánchez, en Madrid a 25 de Febrero de 2018.

Hola de KeepOnSeguidores, soy Fran J. Sánchez, Entrenador Personal / Coach y director de la zona de Madrid.  

En esta nueva entrega de nuestro blog, vamos a hablar de una forma de entrenar altamente contrastada que nos ayudará a mejorar de manera significativa nuestra resistencia; tanto en los entrenamientos de fuerza como cardiovasculares, seguramente alguna vez la hayáis utilizado aunque no os suene, hablamos del HIIT.

¿QUÉ ES EL  HIIT?

Son las siglas de High Interval Intensity Training o en castellano Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. La mayoría de nosotros hemos entrenado de la misma manera durante un periodo largo de tiempo no obteniendo los resultados esperados o aburriéndonos de la rutina.

¡CAMBIEMOSLO!

El HIIT es un método de entrenamiento que se basa en intercalar fases de trabajo de alta intensidad con pausas inactivas o activas. Es importante tener en cuenta que las recuperaciones no deben ser completas.

 BENEFICIOS DEL HIIT

– Mejora del VO2Max, es el parámetro que vamos a utilizar para medir el rendimiento de un deportista. Básicamente es la cantidad de oxigeno que consumes cuando realizas ejercicio, a mayor VO2max., mayor rendimiento, aumento de la sensibilidad de la insulina, los tejidos musculares serán más receptivos al tratamiento de la glucosa. En diabéticos puede que ayude a la normalización de la glicemia 

– Perdida de Grasa, numerosos estudios han demostrado la igual o mayor eficacia que un ejercicio cardiovascular de larga duración.  Aumenta el efecto EPOC, gasto de energía post ejercicio. Aumenta el metabolismo y mejora los procedimientos de aporte de energía y movilización de ácidos grasos

– Mantenimiento de la masa muscular.

– Aumenta la densidad mitocondrial. La mitocondria es la central energética de la célula,  el conseguir más cantidad nos va a permitir tener más capacidad para consumir oxigeno, y como hemos dicho antes a mayor cantidad de O2 mayor rendimiento.

– Entrenar con igual o mayor efectividad que otros programas en un tiempo de sesión ínfimamente menor.

– Va a ser una pieza fundamental a la hora de conseguir nuestros objetivos, incluso acortando el tiempo en lograrlos.

– Al igual que en la realización de cualquier actividad física, va a provocar descenso en la percepción de estrés o ansiedad, aumentando a su vez la calidad del descanso.

– La variabilidad con respecto a otras rutinas es mucho mayor por lo que hará nuestro día a día, en cuanto a entrenamiento se refiere mucho mas a meno y divertido, proporcionándonos retos prácticamente todas las semanas.

¿CÓMO REALIZAR UN HIIT? 

Hay que tener en cuenta varios factores: 

Es un ejercicio de alta intensidad, por lo que no habrá que trabajar por debajo del  75% de nuestra capacidad.

– La duración es inversamente proporcional a la intensidad, intervalos de 3-4 min máximo, no superando los 20 min de trabajo efectivo.

– Atendiendo a la relación tiempo activo – tiempo de descanso  podrá ser  3:1, 2:1, 1:1, o incluso 1:0,5 

ENTRENAMIENTO TIPO

Warm up: hay que preparar al cuerpo para el posterior esfuerzo y más si el ejercicio que voy a realizar va a demandar una alta intensidad. Por lo que SIEMPRE deberé calentar articulaciones, aumentar la temperatura corporal realizando la misma actividad a un ritmo muy bajo y subir las pulsaciones hasta el punto optimo.

HIIT:

Cardiovascular carrera: la intensidad va a venir determinada por la distancia y el ritmo de carrera. 3 ejemplos

 8X 100m  30” recuperación

4×400  1,30”   recuperación 

3x 1000 3´ recuperación  

Cardiovascular sala: la intensidad viene dada por el tiempo y las repeticiones.

2 series de:

1 min. max. cal Remo 

30 seg. descanso

1min. max. Duble unders 

30 seg. descanso 

1 min. max. distancia en bici

30 seg descanso 

Ejercicios de Fuerza: la intensidad viene dada por repeticiones, duración y peso.

2 ejemplos:

TABATA: 

Mountain climbers

Burpees 

Flexiones

Sentadillas

 3 Series. Lo que me sobre de cada minuto lo descansaré hasta que empiece el siguiente. 

Minuto 1  15 V

Minuto 2  10 thruster

Minuto 3 5 dominadas 

Vuelta a la calma: esta parte de la sesión, es tan importante como el entrenamiento. Debemos tomarnos un tiempo después del entrenamiento para bajar pulsaciones y estirar antes de irnos a la ducha.

Ya os hemos presentado a HIIT; ahora solo tenéis que conocerlo y mandarnos vuestras sensaciones y  experiencias. Recordad que todo programa de entrenamiento estará incompleto siempre y cuando no se acompañe  con unos correctos hábitos de alimentación y descanso, además de estar supervisado por un profesional.

No dudéis en ponernos en contacto con nuestro equipo de Entrenadores Personales para seguir una rutina de entrenamiento adaptada a vuestras necesidades. 

INTRO

   KeepOnTrainer: R. Fabio, en Logroño a 11 Febrero 2018.

Hola amigos de KeepOnTraining, en este post os vamos a enseñar una técninca de esitramiento con la que ganaréis flexibilidad en la parte posterior del cuerpo en tan solo 5 minutos, el músculo a estirar es el diafragma. Se trata de una técnica muy utilizada en las sesiones de hipopresivos, se utiliza como calentamiento. 

¿QUÉ ES EL DIAFRAGMA?

El diafragma o conocido por muchos como el músuclo de la respiración, tiene dos funciones primordiales: la postural y la respiratoria. Tener un diafragma flexible y con un tono muscular normal, es muy imporante para facilitar la conexión entre la parte alta del cuerpo y la baja. Facilita la respiración y tiene relación indirecta y directa con los músculos de la parte central del cuerpo.

En la siguiente foto podéis observar dónde se encuentra situado, su forma cóncava tipo paracaidas, el origen y la insercción del músculo. 

TEST DE FLEXIBILIDAD

Antes de nada, haremos un sencillo test para tener un indicador inicial y poder comprobar la ganacia de flexibilidad después de realizar el ejercicio. Nos colocaremos sentados, con las rodillas estiradas y separadas por un puño de distancia e intentaremos tocar/sobrepasar la punta de los pies con la yema de los dedos. Podemos pedir ayuda a un amigo y que coloque una regla paralela al suelo para saber exáctamente cuantos centímetros nos faltan para llegar a la línea de nuestros pies o cuantos centímetros sobrepasamos dicha línea. 

¿CÓMO ESTIRARLO? 

Personalmente conocí esta técnica hace un par de años en un curso que realicé en Bilbao. Cuando la hice por primera vez me quedé muy sorprendido por la ganancia de flexibilidad tan inmediata y la sensación de relajación en la parte posterior del cuerpo.

En tendido supino (boca arriba), sobre una superficie plana, colocaremos las plantas de los pies en el suelo. Rodillas flexionadas y piernas relajadas. Parte lumbar bien apoyada y tanto la cintura escpular (hombros/omoplatos) como la cabeza, descansarán en el suelo.

Imagen de Low Pressure Fitness. Manual Práctico. Tamara Rial & Piti Pinsach

Colocaremos las manos en las costillas, con los dedos apoyados en el borde de las mismas. Personalmente me gusta dividir el arco costal en tres partes; 

1. Parte alta: cerca del apéndice xifoides (extremo inferior del esternón).
2. Parte media: colocando la mano justo debajo de donde teníamos colocado el meñique de nuestras manos. 
3. Parte baja: cerca de las costillas flotantes pero sin tocarlas. 

Al realizar el estiramiento tendremos en cuenta los siguientes aspectos:

– Al inspirar los dedos estarán relajados. 

– Al exhalar introduciremos los dedos bajo las costillas como si quisieramos tocar la cara posterior de ellas y mantendremos la tensioón durante unos 5 segundos (conforme vayáis entrenando podréis aumentar de manera progresiva el tiempo y la intensidad)

Los entrenadores personales de KeepOnTraining, utilizamos tres maneras diferentes de realizarlo:

1. Introducir los dedos al exhalar (soltar el aire) y mantener durante 5 segundos, después inspirar y relajar los dedos .
2. Introducir los dedos al exhalar y mantener durante 5 segundos, después inspirar y mantener los dedos en la misma posición y con la misma tensión. Acto seguido, en la siguiente repetición/exhalación aumentar la profundiad progresivamente.
3. Realizar el estiramiento en uno de los lados con ambas manos.

Nos gusta realizarlo durante unos 6/7 minutos. Personalmente, para que no se haga pesado psicológicamente, hago series de 3. Quiere decir que empiezo por la parte media y realizo tres círculos respiratorios completos (inspirar con los dedos relajados – exhalar e introducir los dedos – insipirar y relajar los dedos), después otros 3 en la parte baja y tres más en la parte alta (que es la más complicada). Recordad utilizar las tres técnicas que hemos comentado en el punto anterior.

Así sucesivamente durante 7 minutos aproximadamente.

REALIZAR EL TEST INICIAL NUEVAMENTE. 

Una vez acabado el estiramiento, realizaremos el test para observar si hay ganancias de flexibilidad. Si lo habés hecho de manera correcta y con la intensidad suficiente, observaréis como la flexioón del tronco aumenta considerablemente.

Haz este estiramiento un par de veces por semana y verás como te sientes más liberado.