KeepOnTrainer: David Zaballa, en Bilbao a 13 de Mayo de 2018.

Hola amigos KeepOnTraining, soy David Zaballa, Entrenador Personal / Coach y director de la zona de Bilbao y Castro Urdiales.  

En esta nuevo post, vamos a tratar de explicaros la manera de prevenir lesiones a través de ejercicios excéntricos.

CONTRACCIÓN EXCÉNTRICA

La contracción muscular significa, en el ámbito de la actividad física, un fenómeno que ocurre cuando las fibras musculares generan tensión en sí mismas.

La tensión muscular se manifiesta cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose o manteniendo la misma longitud de forma estática.

Existen diversos tipos de contracción muscular aunque hoy nos centraremos en las siguientes:

-Contracción Isotónica: Aquella en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud. Es el tipo de contracción más común en las actividades físicas cotidianas. La contracción Isotónica se divide en dos: 

*Contracción Concéntrica: Sucede cuando un músculo realiza suficiente tensión para superar una resistencia produciendo un acortamiento y posterior movimiento de una parte del cuerpo. La fibra se acorta, por tanto su origen e inserción se aproximan.

*Contracción Excéntrica: Es aquella en la que, dada una resistencia, ejercemos mayor tensión con el músculo de forma que este se alarga. Aumenta la distancia entre origen y la inserción del músculo.

Un entrenamiento basado en ejercicio excéntrico desacostumbrado produce un daño muscular temporal que produce una disminución de la fuerza y dolor durante varios días después de la sesión.

Cuando se repite la misma sesión de ejercicio después de que el dolor ha disminuido y nos hemos recuperado, el daño producido es mucho menor que la vez anterior.

– La primera sesión de ejercicio excéntrico confiere una adaptación protectora contra el daño muscular producido en la segunda sesión 

– El ejercicio excéntrico daña las estructuras sarcoméricas y desencadena cambios adaptativos que ayudan a prevenir tal daño en el ejercicio posterior.

– Se observa una reducción e incluso ausencia de síntomas de dolor retardado popularmente conocido como “agujetas”, además de una recuperación más rápida de la pérdida de fuerza. Los efectos protectores obtenidos llegan a durar varios meses.

– Puede durar desde las 3 semanas a los 6 meses.

– Se debe a tres diferentes adaptaciones musculares: mecánicas, celulares y neuronales.

– Es útil cuando no tenemos tiempo disponible en nuestra rutina habitual para trabajar de forma concreta ciertas zonas musculares que pueden verse comprometidas en el futuro, sin embargo podemos dedicar una sesión de forma esporádica que minimice el riesgo de una lesión en el futuro.

-El entrenamiento será breve pero con cargas elevadas, de modo que para realizar una sesión de ejercicio excéntrico con fines protectores debemos de tener una amplia experiencia en el ámbito del entrenamiento o estar supervisados por un profesional de la actividad física que controle nuestros parámetros.

Gracias por leer el post de esta semana, recordad que podéis contratar nuestro servicio de Entrenamiento Personal en Bilbao, Madrid, Valencia, La Rioja y Burgos. 

KeepOnTrainer: Sergio Muñoz, en Valencia a 29 de Abril de 2018.

Hola, soy Sergio Muñoz, Entrenador Personal / Coach y director de la zona de Valencia.  

En esta nueva entrega de nuestro blog, vamos a hablar de una forma de la variabilidad cardíaca como indicador de salud; ¿qué es? ¿como medirla? ¿en qué influye?.

DEFINICIÓN:

Cuando usamos un pulsómetro estamos contando el número de pulsaciones por minuto en las que nos encontramos, para así establecer un ritmo o entrenar en una zona determinada. Sin embargo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca indica el tiempo entre latido y latido de nuestro corazón, que va variando en cada pulsación. Se mide en milisegundos y la encontrarás bajo las siglas VFC o HRV (Heart Rate Variability)

¿QUÉ EXPRESA ESTE DATO?

Muchos parámetros relevantes, pero básicamente la relación entre el sistema nervioso y el sistema cardiovascular. Para que lo tengas más claro debes saber que a mayor intensidad, como el corazón bombea más rápido, la variabilidad de la frecuencia cardíaca (tiempo entre latido y latido) va disminuyendo.

Tanto médicos como profesionales de la actividad física utilizan esta variabilidad cardíaca para contabilizar estados que se mencionarán a continuación. Además de esta medición también se extrapolan a personas enfermas con un objetivo de diagnóstico y tratamiento específico ante anomalías cardíacas. Así pues, los siguientes puntos expresan el uso de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. 

• Para personas enfermas con patologías del corazón o del sistema nervioso, servirá para establecer un pronóstico o tratamiento ante diabetes, problemas cardiovasculares, fibromialgia, síndrome de la fatiga crónica…
• En personas sanas y deportistas la variabilidad de la FC se utiliza para medir las adaptaciones del entrenamiento en la persona. De esta forma el entrenador o preparador físico puede visualizar cómo acepta las cargas externas del entrenamiento el deportista para variar su planificación, o también como alarma del estado de sobre-entrenamiento.

La baja VFC se ha confirmado desde entonces como un fuerte e independiente indicador de futuros problemas de salud y vinculado a la mortalidad por todas las causas (Tsuji et al., 1994; Dekker et al., 1997).

Con base en la evidencia indirecta, la reducción de la VFC puede correlacionarse con la enfermedad y la mortalidad, ya que reduce la capacidad regulatoria, que es la capacidad de responder de manera adaptable a desafíos como el ejercicio o los factores estresantes. Por ejemplo, los pacientes con baja VFC general demostraron una capacidad reguladora cardíaca reducida y una mayor probabilidad de infarto de miocardio previo (IM).

Existe un creciente interés en controlar el estado del sistema nervioso autónomo (SNA) a través de medidas de la frecuencia cardíaca (FC), incluido el nivel y la variabilidad de la FC en reposo (Plews et al., 2013b, Stanley et al., 2013a ), después del ejercicio (Buchheit et al., 2008), durante el ejercicio (Rowsell et al., 2009; Buchheit et al., 2010a, 2012; Garvican et al., 2013) y durante la recuperación después del ejercicio (Daanen et al. ., 2012).

A la hora de utilizar esta técnica en aspectos de salud, es muy interesante medir la VFC basal durante una semana para poder observar cómo funciona nuestro corazón y descartar o prevenir cualquier tipo de patología cardíaca o algo más grave como la muerte súbita.

¿CÓMO MEDIRLA?

Con un simple registro de 1 minuto con tu pulsómetro nada más despertarte y tumbado en la cama, nosotros podemos analizar los datos obtenidos e informarte de tu estado del corazón respecto a la Variabilidad Cardíaca.

No lo dudes, ponte en contacto con KeepOnTraining y te realizaremos tu análisis de la VFC. 

Autor:  Sergio Muñoz

Texto Revisado: Lara Delgado Alonso

   KeepOnTrainer: R. Fabio Angulo, en Tokyo a 15 de Abril de 2018.

Konnichiwa, amigos de KeepOnTraining. En el post de esta semana voy a relatar mi experiencia, desde un punto de vista relacionado con la actividad física, el ejercicio y las costumbres sociales relacionadas con la salud que mantienen los japoneses. Japón, sin duda mi país favorito por muchas razones y al que volvería cada año.  

Si vais a visitar el país en el que viven más de 126 millones de nipones y vuestra pasión es la carrera a pie (KeepOnRunning) os puedo recomendar 3 sitios preciosos para rodar un rato al mismo tiempo que visitáis lugares emblemáticos. 

Kyoto: antigua capital, templo Fushimi Inari-Taisha, (伏見稲荷大社), el templo conocido por sus puertas naranjas (Tori). Conoceréis este lugar ya que ha salido en muchas películas. Se trata de un monte en el que pasaréis por debajo de más de 32000 puertas. 

Monte Fuji: una de las imágenes más reconocidas de Japón. Muy recomendable rodar alrededor del lago Kawaguchi al mismo tiempo que contempláis las increíbles laderas nevadas de esta pasada de lugar.

He de decir que también me hubiera gustado correr por el propio monte, pero por razones de seguridad que desconozco no nos fue permitido ascender más arriba de la cuarta estación. 

Palacio imperial, Tokio. 

El Palacio Imperial, situado en las inmediaciones del barrio de Guinza, tiene un recorrido de unos 5kms de distancia. Es normal encontrar a muchos corredores locales en esa zona.

DIFERENCIAS SOCIALES

• Respeto a los demás y bajísimo índice de delitos: esta anécdota que os voy a relatar ocurrió el día que estuve visitando el Palacio Imperial en Tokyo. Un hombre de unos 45-50 años dejó su bicicleta al lado de uno de los bancos del parque, se quitó su chaqueta dejándola en la propia cesta de la bici y acto seguido empezó a correr sin miedo a que alguien se la robara. Este acto de confianza y tranquilidad sería imposible en España.
• Obesidad: el porcentaje de obesidad en Japón es el más bajo de un estudio que compara 35 países.

• Snacks saludables: por unos 300 yenes, 2,3€ podemos almorzar en cualquier “convenience store” un plato de arroz con verduras y unos pedazos de carne magra o pescado. 
• Tatuajes y limpieza en los gimnasios: uno de los días estuve entrenando en una cadena de gimnasios bien reconocida en el mundo. Yo no estoy tatuado, pero me comentaron antes de acceder que una de las normas es que no se pueden mostrar tatuajes dentro de la sala. Limpieza: cada máquina tiene un spray de agua y una pequeña toalla colgando para que una vez utilizada la máquina la limpiemos. Algo por lo que se caracterizan los japoneses es por la pulcritud. El 90% de los sitios está mucho más limpio que la media de todos los países que he visitado.
• Flexibilidad: uno de los factores extrínsecos que influyen en el nivel de las capacidades físicas básicas son las costumbres sociales. Los japoneses están acostumbrados a sentarse en el suelo o a agacharse con las plantas de los pies completamente apoyadas. Una postura que aquí hemos perdido hace mucho tiempo y que nos ayudaría a aumentar nuestra flexibilidad en la cintura pélvica.

• Bicis: para que sirva como ejemplo, tanto en Kyoto como en Tokyo, ambas ciudades con millones de habitantes, las aceras las comparten ciclistas y peatones. Uno de los medios de transporte más utilizados es la bici. Las ventajas son muchas: transportes de puerta a puerta más rápidos, apenas ocupan espacio en las calles a diferencia de los coches, transporte ecológico que mantiene a la población activa, barato… En resumen, es una pena que en España no imitemos a países como Japón y Holanda, lugares en los que moverse en bici por las ciudades no está mal visto y todo el mundo las utiliza.

CONCLUSIÓN

Japón es un lugar mágico, diferente de muchos países y en el que, bajo mi punto de vista, el mayor atractivo es el trato personal recibido por los locales. La educación hacia el respeto es impresionante, el país es precioso, la comida riquísima y saludable y las posibilidades de practicar diferentes deportes son muchas. En mi primera visita, hace cuatro años, estuve surfeando en Chiba, un bonito lugar con olas de calidad. Si lo que os motiva son los deportes de invierno, recordad que en estas islas se encuentran las mejores condiciones de calidad de nieve del mundo. Si lo que preferís es la carrera a pie, aquí tenéis unos buenos KeepOnSejos. 

Espero que os haya parecido interesante este post. Recordad que estamos abiertos a sugerencias por si queréis que tratemos algún tema en concreto. 

No olvidéis que actualmente ofrecemos nuestros servicios de Entrenamiento Personal y Coaching en Madrid, Valencia, Bilbao, La Rioja, Logroño y Burgos. 

   KeepOnTrainer: Dani García, en Burgos a 25 de Marzo de 2018.

Si hay una fase de gran importancia en el ciclismo, esa es la pretemporada. En esta fase, desarrollada durante los meses de finales de otoño e invierno, se produce un descanso de gran importancia de cara al rendimiento.

Esta fase nos permite:

• Descansar psicológica y físicamente.
• Realizar trabajos de compensación. 
• Mantener de forma activa el sistema cardiovascular mediante la realización de otros deportes para que no se produzca una pérdida excesiva de las adaptaciones previas conseguidas mediante el entrenamiento.
• Trabajar grupos musculares que no se desarrollan mediante el ciclismo.
• Entrenar sin tener que sufrir la climatología dura de invierno.

Durante la pretemporada no tendremos que dejar de andar en bici completamente, es más, debemos salir con ella al menos 1 día a la semana de cara a no perder por completo las adaptaciones previamente ganadas.

Si bien es cierto que para compensar, realizaremos otro trabajo aeróbico como puede ser correr, nadar, andar, patinar, esquiar… 

Es cierto que al no estar adaptados a estos nuevos patrones de movimiento, los primeros días que salgamos a practicar estos deportes nuevos tendremos agujetas, es por ello que de cara a empezar a practicarlos, tanto la intensidad como el volumen no deberán ser elevados. En primer lugar para evitar posibles lesiones de cara a una mala realización de la técnica y en segundo lugar, de cara a minimizar las agujetas.

Durante la pretemporada, también hemos de centrarnos en el trabajo de compensación muscular. Generalmente se produce una cifosis dorsal y un debilitamiento de la pared abdominal por lo que debemos centrarnos en un trabajo compensatorio de dicha musculatura.

Para finalizar, la pretemporada es la época perfecta para buscar una tonificación general. Trabajo de la musculatura de hombro, brazo, espalda, abdomen, cadera, pierna… El objetivo de este trabajo es mejorar la resistencia muscular de todos aquellos músculos que se trabajen. 

Entrena y descansa. Pero ante todo, DISFRUTA CON EL CICLISMO.

No dudéis en ponernos en contacto con nuestro equipo de Entrenadores Personales para seguir una rutina de entrenamiento adaptada a vuestras necesidades

Autor:  Dani García

Texto Revisado: Lara Delgado Alonso

 KeepOnTrainer: Ángela Muñoz, en Logroño a 11 de Marzo de 2018. NºColegiada 56899

Todas las personas tienen una habilidad natural para correr, muchas veces pensamos que cualquiera sabe correr, pero ¿corremos con la técnica adecuada para que nuestro desplazamiento sea eficiente?

¿QUÉ ES LA TÉCNICA DE CARRERA?

La técnica de carrera es uno de los factores que más influyen sobre la velocidad de desplazamiento, siendo la capacidad física de cada deportista un factor limitante para la realización de ésta. Tener un cuerpo fuerte y coordinado es fundamental para perfeccionar la técnica.

La carrera es un movimiento sencillo y cíclico, donde se alterna el apoyo de un pie en el terreno con una suspensión de todo el cuerpo en el aire.

PARÁMETROS DE LA CARRERA

La amplitud de cada zancada que damos corriendo y la frecuencia de carrera, es decir, el número de zancadas que damos por minuto, van a determinar la velocidad de nuestra carrera

La amplitud se puede mejorar prestando atención y corrigiendo los siguientes aspectos:

• Aumentar la flexibilidad de toda la musculatura, en especial isquiotibiales y extensores de cadera;
• Tener fuerza en el cuádriceps;
• Correr relajado;
• Mejorar la condición física en general;
• Mejorar la extensión de la pierna en la fase de impulso;
• Elevación de la rodilla.

La postura o alineación del cuerpo, la estabilidad de la pelvis y la fuerza de los músculos de las caderas son clave para no cometer los errores más comunes de los corredores.

ERRORES COMUNES DE LA TÉCNICA DE CARRERA

Extensión incompleta o flexión excesiva de la pierna de apoyo

No elevar las rodillas lo suficiente 

Braceo lateral y rígido

Brazos muy flexionados

Rigidez del cuello y cuerpo

Cadencia o frecuencia de zancada baja

Apoyar el talón (taloneo) o correr de puntillas

Flexibilidad limitada

Posición del cuerpo demasiado erguido o inclinado

Zancadas demasiado largas

Desviación de los pies hacia los lados

Rebote vertical de la pierna de impulso

¿CÓMO MEJORAR LA TÉCNICA DE CARRERA?

Una vez que ya conocemos en qué consiste la carrera, cómo debemos correr y cuáles son los errores que inconscientemente cometemos es hora de ponerse manos a la obra y aprender a correr de forma eficiente.

Lo primero que debemos saber es que la técnica se aprende y que se entrena descansado, es decir, al principio del entrenamiento. Si realizáramos los ejercicios que mostramos a continuación cuando estamos fatigados nos costará notablemente más realizarlos de forma correcta y fluida.

Para mejorar la frecuencia de apoyo mientras corremos tenemos que realizar:

• Skippings en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando ambos…).
• Realizando saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando ambos…).
• Carreras en el sitio observando el movimiento de nuestras piernas. Si lo hacemos con una goma alrededor de la cintura y fija en un punto mejoraremos además la fuerza de la musculatura de las piernas.
• Subir escaleras corriendo.
• Carrera en escalera de coordinación.

La amplitud de zancada se puede mejorar si realizamos carreras en pendientes y saltos horizontales en todas sus variantes para aumentar la fuerza de los músculos extensores de la cadera.

El movimiento de los brazos nos dará una parte muy importante durante el impulso de la carrera, por ello debemos entrenarlo con los siguientes ejercicios:

• Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros.
• Carreras en el sitio con gomas, focalizando la acción de brazos.
• Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos.
• Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los brazos.
• Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos.

El entrenador debe transformar el movimiento natural de cada persona en un gesto racional para la actividad que se va a realizar. La prioridad de un entrenador personal es mejorar la técnica de sus alumnos para llevarlos a conseguir el mayor rendimiento. En KeepOnTraining te ayudamos a conseguir tus objetivos deportivos y de salud desde la mejora técnica.

No dudéis en ponernos en contacto con nuestro equipo de Entrenadores Personales para seguir una rutina de entrenamiento adaptada a vuestras necesidades

Autora:  Ángela Muñoz De Pablos

Texto Revisado: Lara Delgado Alonso