HIDRATACIÓN Y DEPORTE

HIDRATACIÓN Y DEPORTE

Cristina es nuestra nutricionista en LogroñoCristina Del Val, Nutricionista en Logroño presencial y Online a nivel Nacional,  24 de Febrero de 2019.

Es importante hidratarse correctamente, teniendo en cuenta las características personales, del ejercicio y climatológicas, así como mantener unos protocolos de intervención adecuados para que la deshidratación no afecte a nuestra práctica de actividad física disminuyendo nuestro rendimiento deportivo, favoreciendo la aparición de fatiga y poniendo en riesgo nuestra salud.

Uno de los pilares básicos de la nutrición es la hidratación, siempre la tenemos que tener presente en nuestra vida cotidiana y si practicamos una actividad física, más si cabe todavía. 

En la contracción muscular se libera energía, aproximadamente el 80% de ésta se libera en forma de calor. Existen mecanismos, como la sudoración, que el organismo utiliza para termorregular y liberar el calor producido y, por consiguiente, que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, sin embargo, el sudor también va a provocar una pérdida de líquidos y electrolitos.

 

EFECTOS del sudor   

 

1

TERMORREGULAR

2

LIBERAR CALOR

3

PÉRDIDA DE LÍQUIDOS

Por lo que al realizar ejercicio físico, la homeostasis corporal, es decir el equilibrio entre nuestro medio interno y el medio externo, se ve alterada debido a la pérdida de agua y de iones que se produce. Estas pérdidas van a diferir entre unas personas y otras, algunos de los factores más importantes que influyen en la variabilidad de las pérdidas son:

  • La intensidad del ejercicio → a mayor intensidad, mayor serán las pérdidas
  • La duración del ejercicio → a mayor duración, las pérdidas serán mayores
  • Las condiciones climatológicas  a mayor temperatura (> 30ºC) y a mayor humedad (60%), se producirán mayores pérdidas 
  • La aclimatación del deportista a las condiciones ambientales y al entrenamiento  cuanto más entrenado esté un deportista, menores serán las pérdidas

A > INTENSIDAD, > DURACIÓN, > TEMPERATURA Y HUMEDAD = > PÉRDIDA DE SUDOR

La deshidratación la podemos definir como la pérdida del 2% del peso corporal en líquido, va a afectar tanto al control y a la regulación del organismo como al rendimiento deportivo ya que cuando se instaura, la capacidad de nuestro cuerpo para liberar el calor interno en forma de sudor se ve limitada. Con pérdidas iguales o superiores al 10% del peso corporal en líquido, ponemos en riesgo nuestra vida.

Como hemos mencionando anteriormente, con el sudor se van a perder iones, imprescindibles para mantener la homeostasis corporal y que la salud del deportista no se vea comprometida. La pérdida de Sodio es la más común, produce hiponatremia (<135 mmol/l en sangre) bien por la no incorporación de este mineral en el agua de bebida o por la incorporación únicamente de agua y tomada en exceso y puede producir desorientación y confusión y edema en manos y tobillos. Con el sudor también se pierde Cloro el cual lo vamos a poder incorporar fácilmente con el agua, siempre que ésta se encuentre mineralizada. Las pérdidas de Magnesio cobran especial importancia en ejercicios de muy larga duración debido a un aumento del catabolismo muscular y a su excreción mediante sudor y orina dando lugar a un aumento de la presión arterial. Las pérdidas de Potasio son las menos comunes pero las más graves ya que se relaciona con alteración de la función del corazón y con algunas muertes súbitas. 

Es importante establecer unos protocolos de hidratación adecuados:

  • Antes del ejercicio: se recomienda la ingestión de 5-7ml/kg de peso cuatro horas antes del ejercicio. Si llegamos deshidratados a una actividad física el rendimiento en ella será menor, por lo que una recomendación es comprobar el color de la orina pre- ejercicio, si el color es oscuro significa que no estamos bien hidratados por lo que debemos beber más cantidad. 
  • Durante el ejercicio: hay que beber unos 200 ml cada 20 minutos aproximadamente (dependiendo del tipo de ejercicio y de las condiciones que se den) y no esperar a tener sed. Se recomienda que la bebida aporte electrolitos para equilibrar las pérdidas que se producen de los mismos e hidratos de carbono.
  • Después del ejercicio: se recomienda beber el 150% del peso perdido durante las siguientes horas, junto con la incorporación también de sodio y de hidratos de carbono.

deshidratación = pérdida del 2% del peso corporal en líquido

Para mantener una buena salud y tener un rendimiento físico adecuado no nos debemos olvidar nunca de hidratarnos, para ello los Nutricionistas y Entrenadores Personales de KeepOnTraining te ayudarán y asesorarán en todo lo que necesites. 

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