KeepOnTrainer: Sergio Muñoz, en Valencia a 21 de Julio de 2018.

 ¿QUÉ CANTIDAD DE IMPACTO SUFREN TUS ARTICULACIONES EN CARRERA?  

El Running, es una actividad cíclica en la que el deportista realiza una media de 600 impactos con los pies en la superficie por cada kilómetro. Esta cantidad de impactos, que se producen de forma repetitiva y acumulativa, generan un estrés en el sistema músculo esquelético, el cual lleva al deportista a poder sufrir lesiones. Dentro de las lesiones más frecuentes que se producen por repetición de estos impactos están: 

• Tendinitis del tendón de Aquiles
• Fascitis Plantar
• Periostitis Tibial                                              
• Fractura por estrés
• Síndrome de la banda iliotibial
• Síndrome femoro-patelar

Como se ha comentado anteriormente, el deportista realiza muchos impactos en la superficie por la cual esta corriendo. Una carrera de 10 kilómetros producirá una media de 6000 impactos y en una maratón se producirán unos 25000 impactos. 

10 kilómetros produciráN una media de 6000 impactos

Una vez introducido y vista la cantidad de veces que nuestras articulaciones tienen que soportar el impacto en la superficie, ¿sabemos que cantidad de impacto están soportando? Y no solo eso, ¿sabemos de que forma nuestro cuerpo absorbe ese impacto inicial y que cantidad recorre por nuestro cuerpo hasta llegar a la cabeza?

Para responder a estas preguntas, podemos realizar un análisis de la magnitud de nuestros impactos mediante una técnica llamada ACELEROMETRÍA. 

La acelerometría mide las aceleraciones y deceleraciones de nuestro cuerpo y mediante un sistema informático, transforma esas señales en gravedades (g). Para que veamos la importancia que tiene esto en cuanto a la práctica diaria, mientras corremos estamos soportando impactos que van de 2 a 5 veces nuestro peso corporal. Es decir, una persona que pese 75 Kg puede estar soportando 375 Kg cada vez que su pie contacta con el suelo.

¡CUANDO corremos SOPORTAMOS impactos de 2 a 5 veces nuestro peso!

Estos impactos se pueden reducir mediante el entrenamiento de la técnica de carrera, ya que el apoyo de talón o retropié es el que mayor impacto por unidad de tiempo genera, además de reducir nuestro propio peso corporal.

En resumen, el Running es una actividad muy saludable, pero si se práctica de una manera correcta y sabiendo que tipos de estrés sufre y sus magnitudes. Practica deporte de una manera saludable y nunca tendrás que dejar de disfrutar de lo que más te gusta.

Por tanto, si valoras tu salud, los entrenadores de KeepOnTraining podemos ayudarte a conocer cuanto estrés sufren tus articulaciones cuando decides practicar running y de que forma correr de una manera mas saludable evitando lesiones a corto plazo y problemas articulares a largo plazo. 

   KeepOnTrainer: R.Fabio Angulo, en Logroño a 8 de Julio de 2018.

Hola amigos de KeepOnTraining.  

Esta semana os vamos hablar del entrenamiento con bandas elásticas; un material muy versátil con el que podréis entrenar en cualquier lado.

Este material se caracteriza principalmente por los siguientes aspectos:

• Versatilidad: la cantidad de ejercicios posibles es infinita.
• Ligereza: apenas pesa, muy fácil de transportar. Si vais a viajar, las podríais meter dentro de una zapatilla que vaya en la maleta. 
• Económico: existen diferentes marcas, lo normal es que un pack de 3 gomas cueste alrededor de 10€.
• Durabilidad: si cuidáis las gomas evitando la exposición solar, humedad y suciedad este material puede ser utilizado durante varios años. No obstante recomendamos renovarlo si observáis algún piquecito que pudiera partir la goma en 2. 
• Variabilidad de la carga: existen diferentes espesores, cuanto más gruesas más resistentes y por tanto más exigentes a la hora de ejecutar los movimientos. Una de las principales ventajas de este material es que aumentar o disminuir la carga será tan sencillo como coger la goma com más holgura o con menos. 

10 ejercicios con banda elastica

1. Abducciones 
2. Extensión brazos adelante
3. Lunge con elevación
4. Tríceps
5. Rodar con goma
6. Shoulder press
7. Rotador externo
8. Rotador con elevación
9. Elevación frontal
10. Elevación lateral

Trabajan principalmente músculos del tren superior. No olvidéis hacerlos tanto con el brazo izquierdo como con la derecho. 

Nivel iniciante: realizar una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio. 

Nivel medio:2 series de 15 repeticiones. 

Nivel avanzado: 3 series de 15/20 repeticiones. 

Si estáis ¨on fire¨ no descanseis entre ejercicios. 1 minuto de descanso entre series. 

Teniendo en cuenta todo lo anteriormente mencionado, los programas de entrenamiento más seguros y eficaces son aquellos planificados y puestos en práctica con la ayuda de un profesional cualificado. Recordad que KeepOnTraining actualmente ofrece sus servicios de Entrenamiento Personal de la mano de profesionales Licenciados/Graduados en Logroño, Madrid, Valencia, Bilbao y Burgos.   

¡Si te ha gustado el Post compártelo para que el método KeepOnTraining llegue a más personas! 

   KeepOnTrainer: Dani García, en Burgos a 23 de Junio de 2018.

La Velocidad es una de las capacidades más olvidadas dentro del ciclismo de Ruta. Considerado como un deporte de Resistencia, habitualmente se deja sin apenas tocar el entrenamiento de la velocidad, aspecto clave dentro de la preparación del ciclista.

Dentro del concepto de velocidad, se pueden distinguir diferentes manifestaciones:

• Velocidad de reacción: Importante de cara a responder a estímulos no controlados tales como un obstáculo en la carretera, la entrada a una curva… 
• Aceleración: Clave de cara a demarrar a un grupo , responder a un ataque o lanzar un sprint , por ejemplo.
• Máxima velocidad: Determinante en los aspectos más puros de la velocidad. 
• Velocidad Resistencia: Determinante en los sprinters que no tienen la mejor capacidad de aceleración

 El entrenamiento de la velocidad en ciclistas se puede hacer de varias formas. Destaco estas 2: con Bicicleta y sin Bicicleta.

Dentro del entrenamiento de la velocidad SIN BICICLETA, podemos destacar estos ejercicios entre los muchos que existen:

• Ejercicios en escaleras de coordinación
  1. Buscando el trabajo de la técnica de carrera (importantísimo antes de realizar cualquier otro ejercicio corriendo, ya que son muy intensos)
  2. Una vez dominada la técnica, insertar estímulos que incidan en el trabajo de la agilidad (Velocidad reacción)

• Series  de 20 seg corriendo en bajada buscando una frecuencia máxima de zancada (máxima velocidad)
• Subida de escaleras corriendo llevando rodillas al pecho(velocidad resistencia)
• Bajada de escaleras corriendo buscando una máxima frecuencia (velocidad resistencia, máxima velocidad)
• Aceleraciones de 10 seg corriendo en subida (Aceleración, máxima velocidad)

De cara al entrenamiento CON BICICLETA, podemos destacar estos otros ejercicios:

• Series de cadencia máxima durante 20-30 seg con un reposo de 5 min entre ellas. (Máxima velocidad, aceleración, resistencia a la velocidad)
• Arrancadas en subida con un desarrollo de 52*16 durante 15 seg (Aceleración)
• Series de 500 metros salida parada ( Aceleración, máxima velocidad, resistencia a la velocidad)
• Sprines en bajada pronunciada (Máxima velocidad)

Destacar que para la realización de  todos estos ejercicios de trabajo de la velocidad tanto con bicicleta como sin bicicleta hay que haber trabajado antes tanto la resistencia como las manifestaciones de la fuerza, puesto que sin niveles previos de resistencia y de fuerza es muy posible lesionarnos y no obtener el rendimiento deseado.

“Más vale 100 metros a tope que 100 kilómetros rodando”

Gracias por leer el post de esta semana, recordad que podéis contratar nuestro servicio de Entrenamiento Personal para entrenar de manera profesional, cómoda y segura.

Dani Garcia Hernando KeepOnTraining BURGOS

   KeepOnTrainer: Ángela Muñoz, en Logroño a 10 de Junio de 2018. Nº Colegiada 56899

Llega el verano y con él las piscinas, la playa y los bañadores, bikinis y ropa de baño. En este post te enseñamos cómo reducir esa tripita de la que sólo nos acordamos cuando llega el calor y toca lucir palmito, en KeepOnTraining te ayudamos a que quitarte la camiseta no sea un compromiso.

¿QUE ES EL CORE?

“Core” es una palabra de origen inglés que es español significa núcleo. En el mundo del entrenamiento y de la actividad física y salud el core es el centro de gravedad del cuerpo desde donde se inician todos los movimientos de las cadenas cinéticas musculares. El core está compuesto por los músculos de la zona abdominal, el diafragma, el suelo pélvico, la zona lumbar, los glúteos y los músculos flexores de cadera.

El funcionamiento del core se basa en un correcto equilibrio de longitud y fuerza de los músculos que permitirán una eficiente aceleración, declaración, y lo más importante, estabilización lumbo – pélvica durante los movimientos. Es decir, los músculos del core ayudan a generar y transmitir la fuerza necesaria desde los segmentos mayores del cuerpo a los más pequeños durante la actividades y movimientos de los mismos.

El core es el responsable de controlar una postura adecuada en reposo y movimiento. Una correcta postura nos ayuda también a favorecer la respiración ya que se consigue una óptima apertura de las vías respiratorias reduciendo al mismo tiempo la posible y perjudicial hiperpresión que la cavidad abdominal pueda ejercer sobre el suelo pélvico. Un core débil puede derivar en dolor de espalda, dolor lumbar e incluso lesiones en las extremidades.

Un core fuerte y estable mejora el equilibrio, la estabilidad, la estática corporal y absorbe los impactos de manera más eficaz con lo que disminuirán el efecto sobre nuestras huesos y articulaciones, disminuyendo los dolores y el riesgo de que se produzca una lesión. 

El entrenamiento del core nos aporta diferentes mejoras funcionales, importantes para optimizar nuestras prestaciones y calidad de vida. Por lo tanto, debemos ser conscientes de la importancia de realizar una prescripción adecuada, con el fin de lograr adaptaciones beneficiosas, siempre respetando la función articular y neurológica. A continuación, proponemos una tabla de ejercicios isométricos, es decir, manteniendo una posición donde la contracción muscular no cambia. 

Donde trabajaremos:

1. Zona Inferior
2. Zona Lateral
3. Zona Superior
4. Zona Lumbar

PAUTAS

1. Seguir el orden anteriormente planteado.
2. Hacer 2 o 3 series de cada ejercicio en forma de circuito.
3. Uno tras otro.Ir aumentando progresivamente el tiempo en función de la dificultad.
4. Empezar manteniendo cada posición 20”.
5. No exceder de los 40” cada plancha, es preferible aumentar el número de series.

   Realiza esta rutina 3 o 4 veces a la semana, no te llevará más de 15 minutos.

   Es importante no olvidar que la grasa localizada (de una única zona) no se puede eliminar, y es necesario acompañarlo de una alimentación adecuada y saludable.

   En KeepOnTrainning te ayudamos con tu plan de entrenamiento personalizado para que este verano presumas de un cuerpo fuerte y definido.

  KeepOnTrainer: Fran J. Sánchez, en Madrid a 27 de Mayo de 2018.

Hola keepon adictos, en esta entrega vamos a tratar un tema importantísimo para la mujer y esperamos aclarar muchas dudas y responder a la pregunta 

Actividad Física durante el embarazo ¿Es posible?

Rotundamente SI, es más, es necesario mantener una pauta de actividad física pre, durante y post embarazo. Obviamente en cada una de las etapas tendremos nuestras limitaciones  y habrá que tomar ciertas precauciones, pero el ejercicio físico debe de estar de manera significativamente presente durante la gestación, ya no solo por la salud de la madre, sino también por la de la persona que viene en camino.

En esta entrega nos vamos a centrar en la etapa del embarazo, desde que nos comunican que vamos a ser papas, el cuerpo de la mujer se va a ver sometido a numerosos cambios tanto fisiológicos como psicológicos, todos ellos con el fin de preparar al organismo para cubrir todas las necesidades metabólicas del feto.

En primer lugar debemos diferenciar las etapas del embarazo para poder situar las pautas de actividad física. Para ello debemos tener en cuenta como se mide el tiempo de embarazo.

El tiempo del embarazo se mide usando la “edad gestacional”. La edad gestacional comienza el primer día de tu último periodo menstrual.  La edad gestacional puede resultar confusa. La mayoría de la gente piensa que el embarazo dura 9 meses. Y es cierto que el estado de embarazo dura unos 9 meses. Pero como el embarazo se mide desde el primer día de tu último periodo menstrual, alrededor de 3 a 4 semanas antes del estado de embarazo propiamente dicho, un embarazo a término por lo general se extiende por unas 40 semanas desde el último periodo menstrual, es decir, casi 10 meses.

A partir de aquí comenzara el primer trimestre, el embarazo se divide en 3 trimestres, que constan alrededor de 13 semanas cada uno.

La información disponible actual permite aseverar la existencia de la reducción del riesgo de padecer  complicaciones asociadas al embarazo gracias a la práctica sistemática de actividad física: 

Para la madre:

• Evita el dolor de espalda baja
• mejoran las capacidades metabólicas y cardiopulmonares y reducen el riesgo de padecer diabetes gestacional
• favorecen los procesos del parto 
• mantienen el estado de condición física de la madre, reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas
• controlan la ganancia de peso de la madre
• mejoran la tolerancia a la ansiedad y la depresión
• mejoran el concepto de imagen corporal

Para el Feto:

• Bebes con mayor peso al nacer, puede que se deba a un mayor volumen placentario lo que aumenta el riego sanguíneo y mejora la nutrición al feto.
• Mejora la Frecuencia Cardiaca Fetal (FCF)
• En madres previamente deportistas que han seguido con una rutina de actividad física, se ha demostrado mejor desarrollo psicomotor del feto, con mejor maduración nerviosa.

Tendremos que tener en cuenta varios factores a la hora de plantear un programa de Actividad  física.

1 Valoración inicial: 

• Permiso médico para la realización de ejercicio físico.
• Realización de una valoración inicial, ya sea directa, en un laboratorio de rendimiento físico, o bien sea mediante la utilización de cuestionarios específicos como el PARMedX adaptado para embarazadas (disponible en http://www.csep.ca)  

Tener presente la tipología de mujer embarazada:

• • Previamente sedentaria
  • Activa o atleta
  • Patológica

Prestar atención a las señales de alarma para detener el ejercicio físico

• • Sangrado vaginal
  • Disnea antes del ejercicio
  • Mareo, vértigo
  • Dolor de cabeza
  • Dolor en el pecho
  • Debilidad muscular
  • Dolor en la región de los gastronemio o hinchazón significativa
  • Parto prematuro
  • Descenso del movimiento fetal
  • Fugas del líquido amniótico

ACOG Committee. Opinion no. 267. Exercise during pregnancy and thepostpartum period. Obstet Gynecol. 2002;99:171-3

2. Aspectos a tener en cuenta:

 Tronco: Ha sido cuantificado que la lordosis lumbar aumenta hasta un 60% cuando están de pie, para permitir mantener estable el centro de gravedad sobre las caderas.  Además, favorecerá la hiperextensión de las rodillas debida, probablemente, al cambio de la línea de gravedad.

SI

Preparar el abdomen antes del embarazo para evitar, en todo lo posible, la diastasis del mismo durante el embarazo.

Realización de ejercicios isométricos específicos para la región lumbo-abdominal

Educación postural

Oscilaciones pélvicas

NO

Ejercicios donde el peso recaiga sobre una sola pierna 

No modificar los movimientos de la vida rutinaria, como por ejemplo salir del coche con las piernas juntas en bloque con la columna, dormir lateralmente sin un cojín entre las piernas, levantarnos de la cama-sofa sin seguir las pautas recomendadas, etc.

SI

Estiramientos adecuados que relajen toda la zona escapulo-humeral y cervical

NO

Ejercicios de hiperextensión de la muñeca

Sesiones donde sobrecarguemos la musculatura.

Miembro inferior: Los miembros inferiores resultan más susceptibles de lesión durante el embarazo a consecuencia de los cambios hormonales que facilitan la laxitud ligamentosa, la proliferación sinovial, la debilidad del cartílago y los cambios posturales. 

En el pie y en el tobillo se observa un aplanamiento de los arcos con una tendencia a la pronación. Una escasa alineación en el pie conduce a unos cambios en la cinética de la cadena posterior. 

Las rodillas pueden ser también causa de dolor durante el embarazo debido a la presión ejercida sobre los nervios peroneales, que rodean el peroné en la parte externa de la pierna.

SI

Fortalecimiento de músculos periarticulares de la rodilla 

NO

Ejercicios con hiperextension de rodilla

3. Recomendaciones:

Las recomendaciones según la OMS, son de 30 min al día, 5 días a la semana con una intensidad moderada.

Mujer embarazada activa 20-29 años (145-160 ppm)

Mujer embarazada activa 30- 39 años  (140-156 ppm)

Mujer embarazada desacondicionada 20-29 años (129-144 ppm)

Mujer embarazada desacondicionada 30-39 años (128-144 ppm)

Mujer embarazada con sobrepeso/Obesidad 20-29 años (110-131 ppm)

Mujer embarazada con sobrepeso/Obesidad 30-39 años (108-127 ppm)

Mottola MF, Davenport MH, Brun ChR, Inglis SD, Charlesworth S, Sopper MM. VO 2peakprediction and exercise prescription for pregnant women. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(8):1389-95.

Es más que evidente descartar toda aquella actividad donde puedan surgir impactos, caídas o compresiones virulentas del abdomen y comprometan la seguridad del feto. Además de las actividades con una intensidad o temperatura elevada.

PROPUESTA DE PROGRAMA DE EJERCICIO AERÓBICO

 F. Mata et al. / Rev Andal Med Deporte. 2010; 3(2) :68-79

Por otro lado, los ejercicios acuáticos resultan una alternativa segura, con un bajo riesgo de lesión, y permiten combinar actividades aeróbicas con otras de fortalecimiento muscular. Con este tipo de ejercicios el riesgo de lesión disminuye significativamente.

 Los beneficios derivados de la realización de prácticas acuáticas durante el embarazo son numerosos y están basados, principalmente, en las características que aporta la inmersión en el medio acuático

Entre estos se destacan:

 Reducir el peso (por efecto de la fuerza de flotación).

 Evitar el impacto (en los saltos y las caídas).

Liberar los movimientos del cuerpo.

 Hacerse conscientes de la ventilación y trabajar sus fases.

 Facilitar la circulación de retorno por la presión y el flujo del agua.

 Permitir una mejor difusión del calor (a la temperatura adecuada)

 Del Castillo M. Actividades acuáticas para gestantes: El espacio acuático como recurso metodológico. En: Moreno JA, Marín LM, editores.

Nuevasaportaciones a las actividades acuáticas. Murcia: UNIVEFD; 2008. p. 19-26. 64. Sarmiento JM. Ejercicio durante el embarazo. PubliCE Standard. 30/06/2003.Pid: 169.

 No debemos de olvidarnos del entrenamiento de Fuerza, ya que se ha demostrado que reduce el riesgo de diabetes gestacional.  Este tipo de entrenamiento debe ir orientado a un fortalecimiento de la musculatura participe de una correcta postura corporal, reducir el dolor lumbar y mejora de la movilidad.

Algunas pautas generales a tener en cuenta son:

• • Evitar maniobra de valsalva, es cualquier intento de exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas.
  • Utilizar máquinas de peso o bandas elásticas en lugar de los peso libres, con el fin de reducir el riesgo de lesiones originadas por los cambios en el centro de gravedad.
  • Descender la resistencia, incrementar las repeticiones y utilizar series más cortas.
  • Evitar las actividades de powerlifting.
  • Enfatizar la adecuada forma de ejecución durante los ejercicios.

Pivarnik JM, Mudd L. Oh Baby. Exercise during pregnancy and the postpar-Exercise during regnancy and the postpar-tum period. ACSMS Health Fit J. 2009;13(3):8-13