KeepOnTrainer: Dani García, en Burgos a 25 de Marzo de 2018.

Si hay una fase de gran importancia en el ciclismo, esa es la pretemporada. En esta fase, desarrollada durante los meses de finales de otoño e invierno, se produce un descanso de gran importancia de cara al rendimiento.

Esta fase nos permite:

• Descansar psicológica y físicamente.
• Realizar trabajos de compensación. 
• Mantener de forma activa el sistema cardiovascular mediante la realización de otros deportes para que no se produzca una pérdida excesiva de las adaptaciones previas conseguidas mediante el entrenamiento.
• Trabajar grupos musculares que no se desarrollan mediante el ciclismo.
• Entrenar sin tener que sufrir la climatología dura de invierno.

Durante la pretemporada no tendremos que dejar de andar en bici completamente, es más, debemos salir con ella al menos 1 día a la semana de cara a no perder por completo las adaptaciones previamente ganadas.

Si bien es cierto que para compensar, realizaremos otro trabajo aeróbico como puede ser correr, nadar, andar, patinar, esquiar… 

Es cierto que al no estar adaptados a estos nuevos patrones de movimiento, los primeros días que salgamos a practicar estos deportes nuevos tendremos agujetas, es por ello que de cara a empezar a practicarlos, tanto la intensidad como el volumen no deberán ser elevados. En primer lugar para evitar posibles lesiones de cara a una mala realización de la técnica y en segundo lugar, de cara a minimizar las agujetas.

Durante la pretemporada, también hemos de centrarnos en el trabajo de compensación muscular. Generalmente se produce una cifosis dorsal y un debilitamiento de la pared abdominal por lo que debemos centrarnos en un trabajo compensatorio de dicha musculatura.

Para finalizar, la pretemporada es la época perfecta para buscar una tonificación general. Trabajo de la musculatura de hombro, brazo, espalda, abdomen, cadera, pierna… El objetivo de este trabajo es mejorar la resistencia muscular de todos aquellos músculos que se trabajen. 

Entrena y descansa. Pero ante todo, DISFRUTA CON EL CICLISMO.

No dudéis en ponernos en contacto con nuestro equipo de Entrenadores Personales para seguir una rutina de entrenamiento adaptada a vuestras necesidades

Autor:  Dani García

Texto Revisado: Lara Delgado Alonso

 KeepOnTrainer: Ángela Muñoz, en Logroño a 11 de Marzo de 2018. NºColegiada 56899

Todas las personas tienen una habilidad natural para correr, muchas veces pensamos que cualquiera sabe correr, pero ¿corremos con la técnica adecuada para que nuestro desplazamiento sea eficiente?

¿QUÉ ES LA TÉCNICA DE CARRERA?

La técnica de carrera es uno de los factores que más influyen sobre la velocidad de desplazamiento, siendo la capacidad física de cada deportista un factor limitante para la realización de ésta. Tener un cuerpo fuerte y coordinado es fundamental para perfeccionar la técnica.

La carrera es un movimiento sencillo y cíclico, donde se alterna el apoyo de un pie en el terreno con una suspensión de todo el cuerpo en el aire.

PARÁMETROS DE LA CARRERA

La amplitud de cada zancada que damos corriendo y la frecuencia de carrera, es decir, el número de zancadas que damos por minuto, van a determinar la velocidad de nuestra carrera

La amplitud se puede mejorar prestando atención y corrigiendo los siguientes aspectos:

• Aumentar la flexibilidad de toda la musculatura, en especial isquiotibiales y extensores de cadera;
• Tener fuerza en el cuádriceps;
• Correr relajado;
• Mejorar la condición física en general;
• Mejorar la extensión de la pierna en la fase de impulso;
• Elevación de la rodilla.

La postura o alineación del cuerpo, la estabilidad de la pelvis y la fuerza de los músculos de las caderas son clave para no cometer los errores más comunes de los corredores.

ERRORES COMUNES DE LA TÉCNICA DE CARRERA

Extensión incompleta o flexión excesiva de la pierna de apoyo

No elevar las rodillas lo suficiente 

Braceo lateral y rígido

Brazos muy flexionados

Rigidez del cuello y cuerpo

Cadencia o frecuencia de zancada baja

Apoyar el talón (taloneo) o correr de puntillas

Flexibilidad limitada

Posición del cuerpo demasiado erguido o inclinado

Zancadas demasiado largas

Desviación de los pies hacia los lados

Rebote vertical de la pierna de impulso

¿CÓMO MEJORAR LA TÉCNICA DE CARRERA?

Una vez que ya conocemos en qué consiste la carrera, cómo debemos correr y cuáles son los errores que inconscientemente cometemos es hora de ponerse manos a la obra y aprender a correr de forma eficiente.

Lo primero que debemos saber es que la técnica se aprende y que se entrena descansado, es decir, al principio del entrenamiento. Si realizáramos los ejercicios que mostramos a continuación cuando estamos fatigados nos costará notablemente más realizarlos de forma correcta y fluida.

Para mejorar la frecuencia de apoyo mientras corremos tenemos que realizar:

• Skippings en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando ambos…).
• Realizando saltos verticales de poca altura en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando ambos…).
• Carreras en el sitio observando el movimiento de nuestras piernas. Si lo hacemos con una goma alrededor de la cintura y fija en un punto mejoraremos además la fuerza de la musculatura de las piernas.
• Subir escaleras corriendo.
• Carrera en escalera de coordinación.

La amplitud de zancada se puede mejorar si realizamos carreras en pendientes y saltos horizontales en todas sus variantes para aumentar la fuerza de los músculos extensores de la cadera.

El movimiento de los brazos nos dará una parte muy importante durante el impulso de la carrera, por ello debemos entrenarlo con los siguientes ejercicios:

• Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos y hombros.
• Carreras en el sitio con gomas, focalizando la acción de brazos.
• Carreras a media velocidad con pesos ligeros en las manos.
• Batidas (pique y salto), exagerando la acción de los brazos.
• Trabajos de propiocepción comparando sensaciones de gestos correctos e incorrectos.

El entrenador debe transformar el movimiento natural de cada persona en un gesto racional para la actividad que se va a realizar. La prioridad de un entrenador personal es mejorar la técnica de sus alumnos para llevarlos a conseguir el mayor rendimiento. En KeepOnTraining te ayudamos a conseguir tus objetivos deportivos y de salud desde la mejora técnica.

No dudéis en ponernos en contacto con nuestro equipo de Entrenadores Personales para seguir una rutina de entrenamiento adaptada a vuestras necesidades

Autora:  Ángela Muñoz De Pablos

Texto Revisado: Lara Delgado Alonso

   KeepOnTrainer: Fran J. Sánchez, en Madrid a 25 de Febrero de 2018.

Hola de KeepOnSeguidores, soy Fran J. Sánchez, Entrenador Personal / Coach y director de la zona de Madrid.  

En esta nueva entrega de nuestro blog, vamos a hablar de una forma de entrenar altamente contrastada que nos ayudará a mejorar de manera significativa nuestra resistencia; tanto en los entrenamientos de fuerza como cardiovasculares, seguramente alguna vez la hayáis utilizado aunque no os suene, hablamos del HIIT.

¿QUÉ ES EL  HIIT?

Son las siglas de High Interval Intensity Training o en castellano Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad. La mayoría de nosotros hemos entrenado de la misma manera durante un periodo largo de tiempo no obteniendo los resultados esperados o aburriéndonos de la rutina.

¡CAMBIEMOSLO!

El HIIT es un método de entrenamiento que se basa en intercalar fases de trabajo de alta intensidad con pausas inactivas o activas. Es importante tener en cuenta que las recuperaciones no deben ser completas.

 BENEFICIOS DEL HIIT

– Mejora del VO2Max, es el parámetro que vamos a utilizar para medir el rendimiento de un deportista. Básicamente es la cantidad de oxigeno que consumes cuando realizas ejercicio, a mayor VO2max., mayor rendimiento, aumento de la sensibilidad de la insulina, los tejidos musculares serán más receptivos al tratamiento de la glucosa. En diabéticos puede que ayude a la normalización de la glicemia 

– Perdida de Grasa, numerosos estudios han demostrado la igual o mayor eficacia que un ejercicio cardiovascular de larga duración.  Aumenta el efecto EPOC, gasto de energía post ejercicio. Aumenta el metabolismo y mejora los procedimientos de aporte de energía y movilización de ácidos grasos

– Mantenimiento de la masa muscular.

– Aumenta la densidad mitocondrial. La mitocondria es la central energética de la célula,  el conseguir más cantidad nos va a permitir tener más capacidad para consumir oxigeno, y como hemos dicho antes a mayor cantidad de O2 mayor rendimiento.

– Entrenar con igual o mayor efectividad que otros programas en un tiempo de sesión ínfimamente menor.

– Va a ser una pieza fundamental a la hora de conseguir nuestros objetivos, incluso acortando el tiempo en lograrlos.

– Al igual que en la realización de cualquier actividad física, va a provocar descenso en la percepción de estrés o ansiedad, aumentando a su vez la calidad del descanso.

– La variabilidad con respecto a otras rutinas es mucho mayor por lo que hará nuestro día a día, en cuanto a entrenamiento se refiere mucho mas a meno y divertido, proporcionándonos retos prácticamente todas las semanas.

¿CÓMO REALIZAR UN HIIT? 

Hay que tener en cuenta varios factores: 

Es un ejercicio de alta intensidad, por lo que no habrá que trabajar por debajo del  75% de nuestra capacidad.

– La duración es inversamente proporcional a la intensidad, intervalos de 3-4 min máximo, no superando los 20 min de trabajo efectivo.

– Atendiendo a la relación tiempo activo – tiempo de descanso  podrá ser  3:1, 2:1, 1:1, o incluso 1:0,5 

ENTRENAMIENTO TIPO

Warm up: hay que preparar al cuerpo para el posterior esfuerzo y más si el ejercicio que voy a realizar va a demandar una alta intensidad. Por lo que SIEMPRE deberé calentar articulaciones, aumentar la temperatura corporal realizando la misma actividad a un ritmo muy bajo y subir las pulsaciones hasta el punto optimo.

HIIT:

Cardiovascular carrera: la intensidad va a venir determinada por la distancia y el ritmo de carrera. 3 ejemplos

 8X 100m  30” recuperación

4×400  1,30”   recuperación 

3x 1000 3´ recuperación  

Cardiovascular sala: la intensidad viene dada por el tiempo y las repeticiones.

2 series de:

1 min. max. cal Remo 

30 seg. descanso

1min. max. Duble unders 

30 seg. descanso 

1 min. max. distancia en bici

30 seg descanso 

Ejercicios de Fuerza: la intensidad viene dada por repeticiones, duración y peso.

2 ejemplos:

TABATA: 

Mountain climbers

Burpees 

Flexiones

Sentadillas

 3 Series. Lo que me sobre de cada minuto lo descansaré hasta que empiece el siguiente. 

Minuto 1  15 V

Minuto 2  10 thruster

Minuto 3 5 dominadas 

Vuelta a la calma: esta parte de la sesión, es tan importante como el entrenamiento. Debemos tomarnos un tiempo después del entrenamiento para bajar pulsaciones y estirar antes de irnos a la ducha.

Ya os hemos presentado a HIIT; ahora solo tenéis que conocerlo y mandarnos vuestras sensaciones y  experiencias. Recordad que todo programa de entrenamiento estará incompleto siempre y cuando no se acompañe  con unos correctos hábitos de alimentación y descanso, además de estar supervisado por un profesional.

No dudéis en ponernos en contacto con nuestro equipo de Entrenadores Personales para seguir una rutina de entrenamiento adaptada a vuestras necesidades. 

INTRO

   KeepOnTrainer: R. Fabio, en Logroño a 11 Febrero 2018.

Hola amigos de KeepOnTraining, en este post os vamos a enseñar una técninca de esitramiento con la que ganaréis flexibilidad en la parte posterior del cuerpo en tan solo 5 minutos, el músculo a estirar es el diafragma. Se trata de una técnica muy utilizada en las sesiones de hipopresivos, se utiliza como calentamiento. 

¿QUÉ ES EL DIAFRAGMA?

El diafragma o conocido por muchos como el músuclo de la respiración, tiene dos funciones primordiales: la postural y la respiratoria. Tener un diafragma flexible y con un tono muscular normal, es muy imporante para facilitar la conexión entre la parte alta del cuerpo y la baja. Facilita la respiración y tiene relación indirecta y directa con los músculos de la parte central del cuerpo.

En la siguiente foto podéis observar dónde se encuentra situado, su forma cóncava tipo paracaidas, el origen y la insercción del músculo. 

TEST DE FLEXIBILIDAD

Antes de nada, haremos un sencillo test para tener un indicador inicial y poder comprobar la ganacia de flexibilidad después de realizar el ejercicio. Nos colocaremos sentados, con las rodillas estiradas y separadas por un puño de distancia e intentaremos tocar/sobrepasar la punta de los pies con la yema de los dedos. Podemos pedir ayuda a un amigo y que coloque una regla paralela al suelo para saber exáctamente cuantos centímetros nos faltan para llegar a la línea de nuestros pies o cuantos centímetros sobrepasamos dicha línea. 

¿CÓMO ESTIRARLO? 

Personalmente conocí esta técnica hace un par de años en un curso que realicé en Bilbao. Cuando la hice por primera vez me quedé muy sorprendido por la ganancia de flexibilidad tan inmediata y la sensación de relajación en la parte posterior del cuerpo.

En tendido supino (boca arriba), sobre una superficie plana, colocaremos las plantas de los pies en el suelo. Rodillas flexionadas y piernas relajadas. Parte lumbar bien apoyada y tanto la cintura escpular (hombros/omoplatos) como la cabeza, descansarán en el suelo.

Imagen de Low Pressure Fitness. Manual Práctico. Tamara Rial & Piti Pinsach

Colocaremos las manos en las costillas, con los dedos apoyados en el borde de las mismas. Personalmente me gusta dividir el arco costal en tres partes; 

1. Parte alta: cerca del apéndice xifoides (extremo inferior del esternón).
2. Parte media: colocando la mano justo debajo de donde teníamos colocado el meñique de nuestras manos. 
3. Parte baja: cerca de las costillas flotantes pero sin tocarlas. 

Al realizar el estiramiento tendremos en cuenta los siguientes aspectos:

– Al inspirar los dedos estarán relajados. 

– Al exhalar introduciremos los dedos bajo las costillas como si quisieramos tocar la cara posterior de ellas y mantendremos la tensioón durante unos 5 segundos (conforme vayáis entrenando podréis aumentar de manera progresiva el tiempo y la intensidad)

Los entrenadores personales de KeepOnTraining, utilizamos tres maneras diferentes de realizarlo:

1. Introducir los dedos al exhalar (soltar el aire) y mantener durante 5 segundos, después inspirar y relajar los dedos .
2. Introducir los dedos al exhalar y mantener durante 5 segundos, después inspirar y mantener los dedos en la misma posición y con la misma tensión. Acto seguido, en la siguiente repetición/exhalación aumentar la profundiad progresivamente.
3. Realizar el estiramiento en uno de los lados con ambas manos.

Nos gusta realizarlo durante unos 6/7 minutos. Personalmente, para que no se haga pesado psicológicamente, hago series de 3. Quiere decir que empiezo por la parte media y realizo tres círculos respiratorios completos (inspirar con los dedos relajados – exhalar e introducir los dedos – insipirar y relajar los dedos), después otros 3 en la parte baja y tres más en la parte alta (que es la más complicada). Recordad utilizar las tres técnicas que hemos comentado en el punto anterior.

Así sucesivamente durante 7 minutos aproximadamente.

REALIZAR EL TEST INICIAL NUEVAMENTE. 

Una vez acabado el estiramiento, realizaremos el test para observar si hay ganancias de flexibilidad. Si lo habés hecho de manera correcta y con la intensidad suficiente, observaréis como la flexioón del tronco aumenta considerablemente.

Haz este estiramiento un par de veces por semana y verás como te sientes más liberado.