mitos del entrenamiento

mitos del entrenamiento

“MITOS DEL ENTRENAMIENTO

MITOS DEL ENTRENAMIENTO

KeepOnTrainer: Fran J. Sánchez, en Madrid  a 28 de Octubre de 2018.

 AGUJETAS 

La mayoría de las personas creen en la afirmación de que si tienes agujetas es que has trabajado bien, bueno no siempre es así.

Las agujetas o el dolor muscular pos esfuerzo de aparición tardía (DOMS), no es más que una transformación en el tejido estructural del musculo. Al movernos o entrenar hacemos trabajar nuestra musculatura, un esfuerzo mayor al que estamos acostumbrados nos va a provocar micro roturas en la miofibrillas musculares lo que conlleva un dolor que, generalmente se acentúa a las 48h del esfuerzo.

En general no suelen ser limitantes para la posterior realización de deporte en los siguientes días, lo más aconsejable es una actividad ligera que supere los 20min. Y realizar una buena pauta de estiramientos y masaje miofascial (roller) .

No son “malas” y ningún deportista por experimentado que sea está exento de padecerlas, más cuando realiza una actividad a la que no está acostumbrado o tiene una subida de intensidad controlada y planificada en los entrenamientos. Pero CUIDADO, como hemos dicho no es ningún indicativo de haber entrenado correctamente. Lo más probable es que si tienes agujetas es porque te hayas pasado en intensidad o volumen de entrenamiento o si aparecen localizadas en un sitio concreto, probablemente tu técnica no haya sido la adecuada, más aun cuando pasa de molestia a dolor.

 

La mayoría de las personas creen en la afirmación de que si tienes agujetas es que has trabajado bien, bueno no siempre es así.

 SUDOR

Otro indicativo que tomamos para pensar que hemos realizado un buen entrenamiento o no, inclusive hay gente que lo relaciona con la pérdida de grasa… nada más alejado de la realidad.

El sudor está compuesto por agua, sal, minerales, sustancias orgánicas, lactato y urea, y es  el fruto del mecanismo de transpiración que tiene nuestro cuerpo, su objetivo principal es la termorregulación a través de la piel, no obstante también cumple la función de eliminar toxinas.

Al realizar ejercicio aumentamos temperatura corporal, por lo que la reacción del cuerpo es comenzar a sudar para paliar esa subida de la temperatura. El cuerpo puede perder hasta dos litros por sudor incluso más si estamos en ambientes húmedos o calurosos. Es por ello que después de haber realizado actividad física es posible que hayamos perdido peso, pero viene dado por una pérdida de líquidos, en cuanto nos re hidratemos volveremos a nuestro peso inicial.

Por lo tanto el entrenar con manga larga en verano, burradas como forrarse de plástico y otras burdas estrategias para sudar mas el único resultado que pude generarnos es una deshidratación precoz con el peligro que ello conlleva.

 

funciones del sudor 

  • Compensar la Temperatura Corporal 100% 100%
  • Eliminar Sustancias de Desecho 100% 100%
  • Pérdida de Grasa 1% 1%

PERDIDA DE GRASA LOCALIZADA

Todo ser humano necesita grasa para vivir,  es fuente de energía para nuestro organismo y realiza funciones de protección de los órganos, por lo que es imposible tener un porcentaje 0%, es lo que denominamos grasa esencial, en mujeres esta en torno al 8-12%, mientras que en hombres 4-6%.

En nuestro organismo encontramos 3 tipos de grasa:

  • Grasa dura o grasa visceral: se encuentra en la zona abdominal recubriendo los órganos, es la más peligrosa ya que esta directamente relacionada con patologías cardiacas y diabetes. 
  • Grasa blanda, grasa subcutánea o grasa periférica: es la que se encuentra debajo de la piel, es la que observamos cuando nos miramos al espejo.
  • Grasa intermuscular: es la que se localiza entre las fibras de los músculos. Es una cantidad ínfima comparada con los otros dos tipos, y aumenta con la edad.

Una de las peticiones más recurrentes cuando entrevistamos a nuestros alumnos para realizar una planificación adecuada a la persona y al objetivo, es el deseo de perder porcentaje de grasa en un sitio determinado, quien no ha dicho la típica frase, “quiero perder la barriguita” o “yo quiero quitarme esto de la pierna”.

Pues Bien, a día de hoy no hay ningún estudio que demuestre que es posible perder grasa localizada realizando una rutina o ejercicio determinado o utilizando un producto en concreto.  Otra cosa es pasar por el quirófano, pero ya hablaremos en otro post de las posibles consecuencias de las prisas.

Obviamente se puede perder grasa pero de manera global y progresiva. Cada cuerpo es único y metabólicamente distinto, por lo que cada uno debe llevar su progresión y su cuerpo va a reaccionar de manera diferente, unos lo conseguirán antes y otros más tardes, pero como dice nuestro lema la constancia es un principio del entrenamiento.

Por otro lado, sin unos hábitos correctos de alimentación será prácticamente imposible ver los resultados, es un ying y yang solo con ejercicio no se consigue y solo con buena alimentación tampoco.

 

CONCLUSIONES

Hablamos de Salud y no de un producto al que quiero parecerme o un idealista irreal para el 90% de los mortales. Hay que entender nuestro cuerpo, hay que saber que no somos perfectos y que la perfección no está en el físico si no en la salud. Una vez asumido esto, hay que informarse de manera correcta, rodearte de profesionales y armarte de paciencia y motivación, no quieras perder en 1 mes lo que en años has ganado.

Recordad que KeepOnTraining actualmente ofrece sus servicios de Entrenamiento Personal & Nutrición de la mano de profesionales Licenciados/Graduados en Logroño, Madrid, Sierra de Guadarrama, Valencia, Bilbao y Burgos.   

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Carga de Entrenamiento

Carga de Entrenamiento

“CARGA DE ENTRENAMIENTO

CARGA DE ENTRENAMIENTO

 KeepOnTrainer: Héctor Urquía, en Logroño  a 14 de Octubre de 2018.

 LAS LESIONES NO PUEDEN PREVENIRSE TOTALMENTE, PERO EL RIESGO DE QUE ESTAS OCURRAN SI PUEDE PREVENIRSE (Rosenblatt,2015) 

Una lesión ocurre cuando un tejido es sometido a un estrés mayor del que puede tolerar. Como consecuencia los objetivos de la prevención deben ser:

1. Encontrar métodos para reducir el estrés agudo y crónico al que es sometido dicho tejido.

2. Incrementar el nivel de tolerancia a estrés previo al fallo.

La carga de entrenamiento debe ser lo suficientemente elevada como para mejorar la capacidad física y por tanto el rendimiento, pero no demasiado como para elevar el riesgo lesional y descender el rendimiento.

una carga de entrenamiento inadecuada o excesiva puede suponer un aumento del riesgo de lesiones y un descenso del rendimiento

ESTIMULO IDEAL (Morton,1997)

MAXIMIZAR  ↔ REDIMIENTO

– Volumen.

– Intensidad.

– Frecuencia

– Carga de Entrenamiento

MINIMIZAR  ↔ CONSECUENCIAS NEGATIVAS

– Lesiones.

– Enfermedad.

– Sobreentrenamiento.

Medición de la carga de entrenamiento

Va a estar influenciada por las características individuales de cada deportista:

  • Edad.
  • Años de entrenamiento.
  • Historial de lesiones.
  • Condición física.

La cuantificación de la carga se divide en 2 partes: Carga externa y carga interna.

CARGA INTERNA

Es la respuesta fisiológica del organismo, el efecto que causa en el organismo un determinado esfuerzo a partir de la tarea que el entrenador asigna al deportista (carga externa).

Se puede medir a través de:

  • Frecuencia cardiaca.
  • Percepción subjetiva del esfuerzo (RPE).
  • El consumo de oxígeno (VO2).
  • La concentración de lactato en sangre.

CARGA EXTERNA

Es el estimulo que realiza el deportista, son aquellos datos indicadores del trabajo realizado, cuantificados por medio de parámetros que señalan la cantidad y calidad del mismo.

Se puede medir entre otros casos a través de:

  • Metros recorridos (Distancia total).
  • Potencia metabólica.
  • Velocidad media.
  • Número de esfuerzos.
  • Aceleraciones y desaceleraciones.
  • Distancia a alta intensidad.
  • Distancia a sprint.
  • Pico máximo de velocidad.
  • Saltos.
  • Impactos… 

TRAINING PROCESS

%

PRESCRIPCION CARGA ENTRENAMIENTO

%

ADAPTACIONES FISIOLOGICAS

%

SOBREENTRENAMIENTO Y LESION

CONCLUSIONES

  • Es necesario monitorizar la carga de entrenamiento, fatiga y rendimiento con el objetivo de guiar el proceso de entrenamiento.
  • Siempre hay posibilidades de control aún a pesar de carencias de material.
  • Hay que analizar los datos con prudencia, evitar conclusiones con valores aislados y analizar en complejidad.

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EJERCICIOS PLIOMETRICOS

“PLIOMETRIA

EJERCICIOS PLIOMETRICOS

 KeepOnTrainer: David Zaballa. Aka ”Randy”, en Bilbao a 21 de Septiembre de 2018.

Hace varios posts hablamos de las contracciones excéntricas, donde la fibra muscular sufre una elongación. En este caso hablaremos de la contracción Pliométrica; en este caso la fibra muscular será elongada para inmediatamente después contraerse debido al componente elástico de la fibra muscular.  Es clave el ciclo de estiramiento-acortamiento muscular.

En el ámbito del entrenamiento, están presentes cuando buscamos fuerza reactiva.

Las contracciones pliométricas producen mayores picos de fuerza y potencia; por ejemplo, un deportista será capaz de saltar más verticalmente si se deja caer de una leve altura con respecto a si lo hace desde el suelo en parado. 

Formas de realizar el ejercicio Pliométrico:

Para tren Inferior hay opciones muy variadas: 

  • Saltos verticales con manos en caderas 
  • Salto de escaleras a pies juntos
  • Salto de escaleras a una sola pierna 
  • Vallas a pies juntos
  • Saltos a cajón, banco u otra superficie elevada
  • Ranas (salto en cuclillas)
  • Carrera saltando
  • Muelleos de tobillo con la rodilla estirada

Para tren Superior:

  • El balón medicinal es una herramienta muy versatil: Diferentes tipos de lanzamientos sobre la cabeza, a los lados, hacia el suelo, frontales y hacia atrás.
  • Flexiones con palmada

¿Para que deportistas puede ser interesante?

Hasta hace pocos años el entrenamiento pliométrico solo se utilizaba en deportes donde eran clave los esfuerzos de corta duración y explosivos; sin embargo se ha demostrado los beneficios que puede tener esta clase de entrenamiento en corredores de resistencia, ya que mejora su eficiencia de carrera al pasar menos tiempo en contacto con el suelo.

Hay que destacar que esta clase de entrenamiento tiene diferentes tipos de intensidad y el modo en que nos afecta la fatiga es muy poco perceptible frente a otras modalidades de entrenamiento donde la fatiga es más plausible. 

Se debe tener cuidado a la hora de configurar los entrenamientos para no dañar las estructuras ligamentosas y tendinosas. Para ello es fundamental que el ejercicio esté prescrito por un preparador físico cualificado. Los Entrenadores Personales de KeepOnTraining te podemos ayudar a configurar tu plan de entrenamiento para optimizar tu rendimiento deportivo o para oposiciones.

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Impactos Corriendo

“IMPACTOS CORRIENDO

IMPACTOS CORRIENDO

   KeepOnTrainer: Sergio Muñoz, en Valencia a 21 de Julio de 2018.

 ¿QUÉ CANTIDAD DE IMPACTO SUFREN TUS ARTICULACIONES EN CARRERA?  

El Running, es una actividad cíclica en la que el deportista realiza una media de 600 impactos con los pies en la superficie por cada kilómetro. Esta cantidad de impactos, que se producen de forma repetitiva y acumulativa, generan un estrés en el sistema músculo esquelético, el cual lleva al deportista a poder sufrir lesiones. Dentro de las lesiones más frecuentes que se producen por repetición de estos impactos están: 

  • Tendinitis del tendón de Aquiles
  • Fascitis Plantar
  • Periostitis Tibial                                              
  • Fractura por estrés
  • Síndrome de la banda iliotibial
  • Síndrome femoro-patelar

Como se ha comentado anteriormente, el deportista realiza muchos impactos en la superficie por la cual esta corriendo. Una carrera de 10 kilómetros producirá una media de 6000 impactos y en una maratón se producirán unos 25000 impactos. 

10 kilómetros produciráN una media de 6000 impactos

Una vez introducido y vista la cantidad de veces que nuestras articulaciones tienen que soportar el impacto en la superficie, ¿sabemos que cantidad de impacto están soportando? Y no solo eso, ¿sabemos de que forma nuestro cuerpo absorbe ese impacto inicial y que cantidad recorre por nuestro cuerpo hasta llegar a la cabeza?

Para responder a estas preguntas, podemos realizar un análisis de la magnitud de nuestros impactos mediante una técnica llamada ACELEROMETRÍA. 

La acelerometría mide las aceleraciones y deceleraciones de nuestro cuerpo y mediante un sistema informático, transforma esas señales en gravedades (g). Para que veamos la importancia que tiene esto en cuanto a la práctica diaria, mientras corremos estamos soportando impactos que van de 2 a 5 veces nuestro peso corporal. Es decir, una persona que pese 75 Kg puede estar soportando 375 Kg cada vez que su pie contacta con el suelo.

¡CUANDO corremos SOPORTAMOS impactos de 2 a 5 veces nuestro peso!

Estos impactos se pueden reducir mediante el entrenamiento de la técnica de carrera, ya que el apoyo de talón o retropié es el que mayor impacto por unidad de tiempo genera, además de reducir nuestro propio peso corporal.

En resumen, el Running es una actividad muy saludable, pero si se práctica de una manera correcta y sabiendo que tipos de estrés sufre y sus magnitudes. Practica deporte de una manera saludable y nunca tendrás que dejar de disfrutar de lo que más te gusta.

Por tanto, si valoras tu salud, los entrenadores de KeepOnTraining podemos ayudarte a conocer cuanto estrés sufren tus articulaciones cuando decides practicar running y de que forma correr de una manera mas saludable evitando lesiones a corto plazo y problemas articulares a largo plazo. 

Nº de veces nuestro peso corporal por deporte.

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Bandas Elásticas

“BANDAS ELASTICAS

Bandas elasticas

   KeepOnTrainer: R.Fabio Angulo, en Logroño a 8 de Julio de 2018.

Hola amigos de KeepOnTraining.  

Esta semana os vamos hablar del entrenamiento con bandas elásticas; un material muy versátil con el que podréis entrenar en cualquier lado.

Este material se caracteriza principalmente por los siguientes aspectos:

  • Versatilidad: la cantidad de ejercicios posibles es infinita.
  • Ligereza: apenas pesa, muy fácil de transportar. Si vais a viajar, las podríais meter dentro de una zapatilla que vaya en la maleta. 
  • Económico: existen diferentes marcas, lo normal es que un pack de 3 gomas cueste alrededor de 10€.
  • Durabilidad: si cuidáis las gomas evitando la exposición solar, humedad y suciedad este material puede ser utilizado durante varios años. No obstante recomendamos renovarlo si observáis algún piquecito que pudiera partir la goma en 2. 
  • Variabilidad de la carga: existen diferentes espesores, cuanto más gruesas más resistentes y por tanto más exigentes a la hora de ejecutar los movimientos. Una de las principales ventajas de este material es que aumentar o disminuir la carga será tan sencillo como coger la goma com más holgura o con menos. 

 

FUERZA

Cómo bien sabéis, existen diferentes capacidades físicas básicas (fuerza, flexibilidad, resistencia y velocidad). Con este tipo de material, os proponemos un entrenamiento para trabajar la fuerza resistencia.  

“La fuerza es un elemento común de la vida diaria pues cada actividad humana, desde el movimiento más simple requiere de su utilización. Por ello tanto en el deporte como en el trabajo cotidiano existe un cierto tipo de producción de fuerza”. Morales y Guzmán (2003) .

Existen diferentes expresiones de la fuerza; máxima, explosiva, fuerza-resistencia… Como hemos comentado anteriormente en este apartado aprenderemos ejercicios principalmente de fuerza-resistencia. Hacer trabajar a tus músculos durante más tiempo y con una intensidad media te ayudará a ganar resistencia, encontrarte mejor físicamente y estar más fuerte en tu día a día.

10 ejercicios con banda elastica

En este video os proponemos un entrenamiento de fuerza-resistencia que consta de 10 ejercicios diferentes: 

  1. Abducciones 
  2. Extensión brazos adelante
  3. Lunge con elevación
  4. Tríceps
  5. Rodar con goma
  6. Shoulder press
  7. Rotador externo
  8. Rotador con elevación
  9. Elevación frontal
  10. Elevación lateral

Trabajan principalmente músculos del tren superior. No olvidéis hacerlos tanto con el brazo izquierdo como con la derecho. 

Nivel iniciante: realizar una serie de 10 repeticiones de cada ejercicio. 

Nivel medio:2 series de 15 repeticiones. 

Nivel avanzado: 3 series de 15/20 repeticiones. 

Si estáis ¨on fire¨ no descanseis entre ejercicios. 1 minuto de descanso entre series. 

Teniendo en cuenta todo lo anteriormente mencionado, los programas de entrenamiento más seguros y eficaces son aquellos planificados y puestos en práctica con la ayuda de un profesional cualificado. Recordad que KeepOnTraining actualmente ofrece sus servicios de Entrenamiento Personal de la mano de profesionales Licenciados/Graduados en Logroño, Madrid, Valencia, Bilbao y Burgos.   

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Entrenamiento Velocidad Ciclismo

“VELOCIDAD EN CICLISMO

VELOCIDAD EN CICLISMO

   KeepOnTrainer: Dani García, en Burgos a 23 de Junio de 2018.

La Velocidad es una de las capacidades más olvidadas dentro del ciclismo de Ruta. Considerado como un deporte de Resistencia, habitualmente se deja sin apenas tocar el entrenamiento de la velocidad, aspecto clave dentro de la preparación del ciclista.

Dentro del concepto de velocidad, se pueden distinguir diferentes manifestaciones:

  • Velocidad de reacción: Importante de cara a responder a estímulos no controlados tales como un obstáculo en la carretera, la entrada a una curva… 
  • Aceleración: Clave de cara a demarrar a un grupo , responder a un ataque o lanzar un sprint , por ejemplo.
  • Máxima velocidad: Determinante en los aspectos más puros de la velocidad. 
  • Velocidad Resistencia: Determinante en los sprinters que no tienen la mejor capacidad de aceleración

 El entrenamiento de la velocidad en ciclistas se puede hacer de varias formas. Destaco estas 2: con Bicicleta y sin Bicicleta.

Dentro del entrenamiento de la velocidad SIN BICICLETA, podemos destacar estos ejercicios entre los muchos que existen:

  • Ejercicios en escaleras de coordinación
    1. Buscando el trabajo de la técnica de carrera (importantísimo antes de realizar cualquier otro ejercicio corriendo, ya que son muy intensos)
    2. Una vez dominada la técnica, insertar estímulos que incidan en el trabajo de la agilidad (Velocidad reacción)
  • Series  de 20 seg corriendo en bajada buscando una frecuencia máxima de zancada (máxima velocidad)
  • Subida de escaleras corriendo llevando rodillas al pecho(velocidad resistencia)
  • Bajada de escaleras corriendo buscando una máxima frecuencia (velocidad resistencia, máxima velocidad)
  • Aceleraciones de 10 seg corriendo en subida (Aceleración, máxima velocidad)

De cara al entrenamiento CON BICICLETA, podemos destacar estos otros ejercicios:

  • Series de cadencia máxima durante 20-30 seg con un reposo de 5 min entre ellas. (Máxima velocidad, aceleración, resistencia a la velocidad)
  • Arrancadas en subida con un desarrollo de 52*16 durante 15 seg (Aceleración)
  • Series de 500 metros salida parada ( Aceleración, máxima velocidad, resistencia a la velocidad)
  • Sprines en bajada pronunciada (Máxima velocidad)

Destacar que para la realización de  todos estos ejercicios de trabajo de la velocidad tanto con bicicleta como sin bicicleta hay que haber trabajado antes tanto la resistencia como las manifestaciones de la fuerza, puesto que sin niveles previos de resistencia y de fuerza es muy posible lesionarnos y no obtener el rendimiento deseado.

“Más vale 100 metros a tope que 100 kilómetros rodando”

Gracias por leer el post de esta semana, recordad que podéis contratar nuestro servicio de Entrenamiento Personal para entrenar de manera profesional, cómoda y segura.

Dani Garcia Hernando KeepOnTraining BURGOS

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